Por fin, ya está completa la lista de ejercicios más comunes que se pueden realizar en el gimnasio. Las imágenes vienen muy bien detalladas y te indican la manera correcta de realizar los movimientos de cada ejercicio. Estos ejercicios fueron recopilados del libro "Guía de movimientos de musculación" de Frederic Delavier.

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BRAZOS DE ACERO - EJERCICIOS PARA BÍCEPS

BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA TRÍCEPS

BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA HOMBROS

PECTORALES ENORMES – EJERCICIOS PARA PECHO

RETAGUARDIA PODEROSA – EJERCICIOS DE ESPALDA

PIERNAS SÓLIDAS – EJERCICIOS PARA PIERNAS

ABDOMEN DE LAVADERO O SIXPACK – EJERCICIOS PARA ABDOMEN

NALGAS FIRMES – EJERCICIOS PARA GLÚTEO
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Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del pecho, inspirar y desarrollar la barra verticalmente. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio de base solicita principalmente el deltoides anterior y externo, el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor.

Este ejercicio también puede realizarse de pie pero teniendo especial cuidado en colocar correctamente la espalda procurando no acentuar demasiado la curvatura lumbar. Si se desarrolla la barra con los codos hacia delante, se solicita mucho más el deltoide anterior. Si se desarrolla la barra con los codos separados, se solicita más intensamente la parte externa del deltoides.

Además, existen numerosas máquinas y cargas guiadas que permiten realizar este movimiento sin demasiado esfuerzo de posición facilitando así la localización del trabajo en el deltoides.

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Sentado, espalda bien recta, barra cogida por detrás de la nuca, asida en pronación, inspirar y realizar un press vertical con la barra sin curvar demasiado los riñones, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente las porciones media y posterior además del trapecio, el tríceps braquial y el serrato mayor. Aunque a menor intensidad, los músculos romboide, infraespinoso, redondo menor y supraespinoso también intervienen en el press.

Este movimiento también se puede realizar de pie o en carga guiada. Además, existen numerosas máquinas específicas que permiten realizar este press sin necesidad de realizar demasiados esfuerzos de concentración.

Observación: Para no traumatizar la articulación del hombro, especialmente frágil, la barra deberá descender más o menos por debajo de la nuca, teniendo en cuenta las diferencias individuales de morfología y flexibilidad.

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Desarrolla uno hombros poderosos con este ejercicio para hombros:

De pie, los pies separados, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante, manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, un mango en cada mano, los cables las dos poleas cruzados, inspirar y elevar los brazos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja el deltoides, principalmente su porción posterior. Cabe señalar que al final del movimiento, cuando se juntan los omoplatos, también se solicita el trapecio (porciones media e inferior) y el romboides.

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El mango cogido con la mano, brazo paralelo al tronco, elevar el brazo hasta la horizontal.

Este ejercicio para hombros desarrolla el deltoides y principalmente su porción media que al ser multipinnada, es decir, compuesta de varios haces en forma de pluma, hace que sea más conveniente variar los ángulos de trabajo a fin de solicitar todos los haces.

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Estirado de lado en el suelo o sobre un banco, una mancuerna cogida en pronación, inspirar y elevar el brazo hasta la vertical. Espirar al final del movimiento.

A diferencia de las elevaciones “de pie”, que solicitan progresivamente el músculo hasta una intensidad máxima al final del movimiento (cuando los brazos llegan a la horizontal), este ejercicio trabaja el deltoides de una manera diferente, concentrando el esfuerzo al principio de la elevación. Los mejores resultados se obtienen con series largas de 10 a 20 repeticiones.

Observación: este movimiento solicita el infraespinoso, músculo que interviene principalmente en el inicio de la elevación. Variando la posición de partida (mancuerna situada delante, encima del muslo o detrás), se pueden solicitar todos los haces del deltoides.

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De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, abdominales contraídos, una mancuerna apoyada sobre los muslos, manos cruzadas sobre el mango, palmas frente a frente, brazos estirados, inspirar y elevar la mancuerna hasta la altura de los ojos. Volver a bajar despacio evitando cualquier sacudida. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el deltoides y principalmente su haz anterior además del haz clavicular del pectoral mayor y la porción corta del bíceps.

Cabe señalar que todos los fijadores del omoplato son solicitados en contracción isométrica, lo cual permite al húmero moverse sobre una base estable.

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De pie, las piernas separadas y ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta, los brazos colgando, mancuernas en las manos, codos ligeramente flexionados, elevar los brazos hasta la horizontal.

Este ejercicio trabaja el conjunto de los hombros acentuando el trabajo sobre el deltoides posterior. Si se juntan los omoplatos al final del movimiento, se solicita el trapecio (porciones media e inferior), el romboides, el redondo menor y el infraespinoso.

Variante: este ejercicio se puede realizar sentado en un banco inclinado con el busto en apoyo ventral.

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De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo, una mancuerna en cada mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento solicita principalmente el deltoides medio. Como este músculo está constituido por diversos haces penniformes que convergen sobre el húmero y su función es la de mantener cargas relativamente pesadas y desplazar el brazo con precisión en todos los planos del espacio, lo más razonable es adaptar el entrenamiento a la especificidad de este músculo variando el inicio del movimiento (manos detrás de las nalgas, manos a los lados o manos delante), lo cual permite trabajar correctamente el conjunto de los haces del deltoides medio.

Dado que existen diferentes morfologías (clavículas más o menos largas, acromiones más o menos amplios, inserción humeral del deltoides más o menos baja) hay que buscar el ángulo de trabajo óptimo adaptado a la morfología de cada uno.
Cabe señalar que las elevaciones laterales solicitan también el supraespinoso, músculo no visible que se sitúa en profundidad, en la fosa supraespinosa del omoplato que se une a la tuberosidad mayor del húmero. Elevando los brazos por encima de la horizontal, se puede solicitar la parte superior de los trapecios. No obstante, un gran número de culturistas prefieren no sobrepasar la horizontal para centrar el trabajo sobre la parte externa del deltoides.

Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Los mejores resultados se obtienen con series de 10 a 25 repeticiones variando el ángulo de trabajo, sin demasiado tiempo de recuperación y hasta obtener la sensación de quemazón. Para una mayor intensidad, se puede mantener entre cada repetición los brazos elevados a la horizontal durante algunos segundos mediante una contracción isométrica.

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Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en supinación, inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a pronación. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el deltoides, principalmente el haz anterior así como el haz clavicular del pectoral mayor, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Este movimiento también puede realizarse sentado con un respaldo para evitar una curvatura excesiva de la espalda, de pie, o levantando simultáneamente las dos mancuernas.

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De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronación, apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternadas de los brazos hacia delante o (antepulsión) hasta el nivel de los ojos.

Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior, el haz calvicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja toráicica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse sobre una base estable.

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Sentado, los brazos apoyados en los muslos o sobre el banco, la barra cogida con las manos en supinación, las muñecas en extensión pasiva, inspirar y flexionar las muñecas y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio de antebrazo solicita el palmar mayor, el palmar menor, el cubital anterior, y los flexores profundos y supericiales de los dedos. Estos dos últimos músculos aunque están situados en profundidad, constituyen la parte esencial del volumen de los flexores.

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Sentado, los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, la barra cogida con las manos en pronación, las muñecas en flexión pasiva, efectuar una extensión de las muñecas.

Este ejercicio para antebrazo solicita el primer y segundo radial, el extensor común de los dedos, el extensor propio del meñique y el cubital posterior.

Observación: este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por la debilidad de los músculos extensores.

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De pie, piernas ligeramente separadas, brazos extendidos, manos en pronación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio de antebrazo permite trabajar los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del meñique y cubital posterior. Además su acción se extiende al supinador largo (húmero-cúbito-radial), el braquial anterior y en menor medida, el bíceps braquial.

Observación: Este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca que suele estar debilitada por el desequilibrio provocado por la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de la muñeca. Suele estar incluido en el entrenamiento de un gran número de boxeadores, y numerosos campeones de halterofilia lo utilizan para evitar la vibración de las muñecas con las cargas extremas.

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Los manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuerpo en el vacío, inspirar y efectuar una flexión de los codos seguida de una extensión. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio trabaja los tríceps, los pectorales y los deltoides anteriores. Para que la extensión sea más difícil y el esfuerzo más intenso, puede colocarse un peso sobre los muslos.
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De pie, piernas ligeramente flexionadas, tronco inclinado hacia delante manteniendo la espalda recta. Brazo en horizontal, paralelo al cuerpo, codo flexionado, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento.Este ejercicio es excelente para congestionar el conjunto del triceps. Para un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.
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Este ejercicio de tríceps se ejecuta sentado o de pie, barra cogida por detrás de la nuca, manos en pronación, inspirar y efectuar una extensión de los tríceps. Espirar al final del movimiento. La poisición vertical de los brazos estira con fuerza la porción larga del músculo y permmite una buena solicitación de esta región durante su contracción. Además, la extensión con agarre en pronación favorece el trabajo del vasto externo.Por razones de seguridad, es esencial que la espalda no se curve demasiado y utilizar siempre que sea posible un banco con respaldo corto.
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Este ejercicios de tríceps se ejecuta sentado con la mancuerna cogida con las dos manos por detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión de los codos. Espirar al final del movimiento. La posición vertical del brazo estira con fuerza la porción larga del músculo favoreciendo una buena solicitación de esta región durante su contracción. Es importante contraer el abdomen para evitar curvar demasiado la espalda.
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Este es uno de los ejercicios básicos para tríceps. Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de la nuca, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento. Destacar que la posición vertical del brazo estira la porción larga del tríceps favoreciendo así la contracción del músculo durante el ejercicio.
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Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los codos flexionados, inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento.Este ejercicio permite trabajar los tríceps, solicitando de igual manera las tres porciones del músculo.
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Estirado en un plano horizontal, la barra cogida en pronación, los antebrazos flexionados, brazos verticales, inspirar y efectuar una extensión de los codos procurango no separarlos demasiado para que la barra descienda a nivel de la frente o por detrás de la cabeza. Es un excelente ejercicio para tríceps de base que permite obtener un gran desarrollo del músculo.
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De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación, inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del ejercicio. Este ejercicio trabaja el tríceps, principalmente, el vasto interno.
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De pie, de cara al aparato, brazos paralelos al cuerpo, codos flexionados, manos por encima de las muñecas, inspirar y estirar los codos procurando no separarlos del cuerpo, espirar al final del movimiento.

El agarre en supinación no permite trabajar con una carga pesada, por lo que el ejercicio deberá ejecutarse con una carga ligera a fin de trabajar el tríceps y concentrar el esfuerzo en el vasto interno.

Durante la extensión de los antebrazos también se solicitan el ancóneo y los extensores de las muñecas. Estos últimos músculos (primer y segundo radiales, extensores de los dedos y cubital posterior) mantienen la muñeca recta mediante una concentración isométrica durante toda la ejecución del movimiento.

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Este es uno de mis ejercicios favoritos para moldear los bíceps. Sentado o de pie, con los brazos apoyados en el banco “Larry Scott“ o predicador, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del esfuerzo. Este movimiento es uno de los mejores ejercicios de localización para los bíceps.

Atención: Debido a la inclinación del banco, la tensión será muy importante durante la extensión completa de los codos. Se recomienda calentar bien los músculos y utilizar cargas moderadas al principio.

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He aquí otro ejercicio típico en los gimnasios para lograr esos bíceps cincelados que siempre haz querido.

Sentado sobre la máquina, la barra cogida con las manos en supinación, brazos estirados con los codos apoyados sobre el pupitre, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.

Éste es uno de los mejores ejercicios para percibir el trabajo del bíceps braquial. Como los brazos están apoyados sobre el pupitre, es imposible hacer trampas. Al principio, la tensión muscular es intensa, así pues, es necesario calentar bien los músculos utilizando pesos ligeros y no estirar completamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis.

Este movimiento también trabaja el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo.

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¿Listo para otro ejercicio de bíceps? Obtén unos brazos bien torneados con este movimiento.

De pie, con la espalda bien recta, la barra cogida con las manos en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, inspirar y a continuación flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos.

Variantes:

Cambiando la separación de las manos, se solicita con mayor intensidad:

• la porción corta del bíceps: manos muy separadas
• la porción larga del bíceps: manos muy juntas.

Elevando los codos al final de la flexión, se aumenta la contracción del bíceps y se solicita el deltoides anterior.

Estas flexiones de codos también pueden efectuarse de forma estricta manteniendo la espalda contra la pared sin separar los omoplatos. Finalmente y para utilizar pesos mayores y ganar fuerza, se puede aplicar un impulso a la barra balanceando el busto hacia delante y hacia atrás. No obstante, esta técnica debe ser aplicada con prudencia a fin de evitar lesiones, además, exige una buena musculatura abdominal y lumbar.

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¿Listo para unos brazos de acero? He aquí otro ejercicio para bíceps:

Modo de ejecución: De pie, en medio de la polea, brazos separados, los mangos de la polea alta cogidos con las manos en supinación, inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que se suele efectuar como movimiento final durante una sesión de brazos, permite trabajar el bíceps y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de brazos en cruz. También es solicitado el braquial anterior, músculo monoarticular del codo.

Este ejercicio nunca debe realizarse cargado. Para percibir la contracción de la parte interna del bíceps es indispensable concentrarse. Las series largas proporcionan mejores resultados.

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¿Quieres unos brazos de acero? Consíguelos con este ejercicio para bíceps:

Modo de ejecución: De pie, de cara al aparato, el mango cogido en supinación, inspirar y efectuar una flexión de los codos, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio permite localizar el esfuerzo sobre el bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo.

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¿Listo para unos brazos de acero? He aquí otro ejercicio para bíceps.

Modo de ejecución: De pie o sentado, con una mancuerna en cada mano, cogida en semipronación, inspirar y efectuar una flexión de los codos simultánea o alternativamente, exhalar al final del movimiento.

Es el mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo (húmero-cúbito-radial). También ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radiales.

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¿Listo para unos brazos de acero? He aquí otro ejercicio para bíceps:

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del codo, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente, el bíceps y el braquial anterior.

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¿Listo para unos brazos de hierro? Así se ejecuta este ejercicio para bíceps:

Sentado, una mancuerna en cada mano cogidas en semipronación: Inspirar y flexionar los codos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal; finalizar la flexión elevando los codos, exhalar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los músculos, supinador largo (húmero-cúbito-radial), braquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

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