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Esta serie de ejercicios se enfoca en un sólo grupo muscular específico y en el mejor ejercicio para desarrollarlo. Resultado: una rutina para todo el cuerpo, empezando con peso muerto.

TODO LO QUE NECESITAS SABER

Los hechos: Aislar grupos musculares haciendo ejercicios que eviten que otros músculos ayuden puede hacer que los músculos crezcan y se hagan más fuertes, pero forzar los músculos a trabajar entre sí, trae otros beneficios. Los ejercicios compuestos, como el peso muerto, los squat y el press de banca te permiten levantar grandes cantidades de peso para lograr mayores ganancias y aumentar aún más tu fuerza, porque trabajan más del 85% de los músculos de tu cuerpo. Las piernas, el pecho y las espalda son grupos de músculos primarios que requieren de grupos secundarios, como los hombros, los tríceps, los bíceps, los abdominales y las pantorrillas, para asistirlos en cada ejercicio. Cuando se trata de un workout de cuerpo completo es crucial cansar primero los músculos primarios, y después, los secundarios. El mejor orden para hacerlo: primero piernas; luego la parte superior del cuerpo, y los abdominales al final.

El ejercicio principal: El peso muerto es un ejercicio simple que te da poder y aumenta el tamaño de los músculos de pies a cabeza. Cuando es hecho correctamente, requiere de muchos grupos musculares para levantar el peso.

Cómo hacerlo: Parate derecho con los pies abiertos a la altura de los hombros y una barra ligera en el piso frente a ti, justo arriba de tus dedos de los pies. Dobla las rodillas y toma la barra con un agarre alternado (la palma de una mano viendo hacia ti y la otra hacia el frente). Tus manos deberán estar por fuera de tus rodillas. Manteniéndo tu cabeza y tu espalda rectas, levantate lentamente manteniendo la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento hasta que tus piernas estén rectas (con las rodillas ligeramente flexionadas). Haz una pausa y baja lentamente la barra al piso.

Mezcla y gana:

VARIA LA POSTURA >> En lugar de tomar la barra a la apertura de los hombros, abre un poco más el agarre.

CAMBIA LA HERRAMIENTA >> Usa unas mancuernas en lugar de la barra. Levantarás menos peso, pero tener tus brazos a los lados (con las palmas viendo hacia adentro), puede facilitar el equilibrio cuando bajas.

AJUSTA EL ACERCAMIENTO >> En lugar de levantar la barra de piso, ponla en un rack para hacer squats, de manera que los discos no toquen el piso. Esto reduce la distancia en que mueves el peso, lo que te permite usar más peso del que regularmente levantas.

La paga:

¡UN MEJOR CUERPO! La mayoría de los workouts para todo el cuerpo usan ejercicios compuestos que requieren que muchos músculos trabajen juntos.

¡MÚSCULOS MÁS GRANDES! Muchos ejercicios compuestos te permiten levantar cargas más pesadas que otros ejercicios. Entre más peso puedas levantar, más músculos estarán forzados a crecer.

¡UN WORKOUT MÁS RÁPIDO! Un plan de ejercicios que se enfoca a cada grupo muscular grande en una misma sesión le da a tu cuerpo un workout completo en menos tiempo que un plan que se enfoque en cada grupo muscular individualmente.

¡MÁS PODER! Los ejercicios explosivos, como los saltos, los sprints y los lanzamientos, requieren que los músculos trabajen en cooperación con otros músculos. Crear ese tipo de conexión es más fácil cuando haces ejercicios que no le dan otra opción a tus músculos más que crecer juntos.

EL WORKOUT >> Tu plan de poder

Los movimientos que involucran muchas coyunturas te pueden dar mejores resultados en un workout para todo el cuerpo en poco tiempo. Estos 5 ejercicios combinan ejercicios compuestos y funcionales, así que trabajarás tantos músculos como te sea posible. Después de tu rutina de peso muerto, escoge un ejercicio de la sección A (parte inferior), haz un press de banca con mancuerna (sección B, parte superior del cuerpo), y escoge uno de la sección C (abdominales). Después, arma tu programa usando la tabla que viene abajo. Te acostumbrarás a hacer una rutina que mejorará tu fuerza, tu tamaño y el rendimiento de cada músculo de tu cuerpo en menos tiempo del que esperas.

El workout indicado para ti

Construye el mejor físico posible con ésta tabla

Construye el mejor cuerpo - Plan de entrenamiento

A | DESPLANTE CON MANCUERNAS

desplante-con-mancuernas.jpgPárate sosteniendo una manuerna con cada mano, los brazos colgando a los lados y los pies separados a unos 15 cm. Manteniéndo tu espalda recta, da un paso hacia adelante con tu pie derecho y baja tu cuerpo hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al piso. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Consigue más: Párate con la punta de tu pie derecho descansando en una banca. Baja poco a poco hasta quedar en posición de desplante (tu pierna derecha debe ser utilizada solamente para ayudarte a mantener el equilibrio). Regresa a la posición inicial y completa una serie, después, cambia de pierna.

A | SQUAT CON BARRA

squat-barra.jpgPon una barra en un rack para hacer squats al nivel de tu pecho. Tómala con agarre invertido un poco más abierta que tu cintura, colocate debajo de ella y deja que descanse en la parte trasera de tus hombros. Una vez que la tengas en tu cuerpo, da un paso hacia atrás. Con tus pies abiertos a la altura de tus hombros y la espalda recta, haz una sentadilla lentamente, y para cuando tus muslos estén casi paralelos al piso. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

Consigue más: Mueve tu pie izquierdo hacia adelante hasta que quede a unos 10 centímetros con respecto al derecho. Baja hasta que el muslo izquierdo quede casi paralelo al piso y regresa a la posición inicial. Repite con la otra pierna enfrente.

B | PRESS DE BANCO CON MANCUERNA

press-banco-mancuerna.jpgToma una mancuerna con cada mano (las palmas viendo hacia enfrente) y recuéstate en una banca con tus pies bien apoyados en el piso. Coloca los brazos estirados y justo arriba de tu pecho. Baja las pesas lentamente hacia los lados de tu pecho. Haz una pausa y regresa las pesas hacia arriba de tu pecho.

Consigue más: Intenta hacer el ejercicio con un brazo a la vez. Empieza con ambas pesas a los lados del pecho, sube una pesa hacia tu pecho mientras la otra se queda en su lugar, bájala y repite con el otro brazo.

C | CRUNCH CRUZADO A LA RODILLA

crunch-cruzando-a-la-rodilla.jpgRecuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies plantados en el piso. Cruza tu pierna izquierda sobre tu rodilla derecha (tu tobillo izquierdo deberá descansar debajo de tu rodilla derecha). Pon tu mano derecha detrás de tu cabeza con tu codo apuntando hacia adelante (tu mano izquierda debe descansar en tu sección media). Levanta lentamente tu torso y giralo hacia la izquierda, llevando tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda. Haz un pausa, bájala a la posición inicial y repite. Acaba la serie y cambia de pierna para continuar con el lado opuesto.

Consigue más: Estira las piernas y levántalas hasta que tus pies estén a cinco centímetros del piso. Mientras levantas el torso, dobla simultáneamente las rodillas hacia tu codo; al bajar el torso estira las piernas hasta que lleguen a la posición inicial.

C | CRUNCH GIRADO CON BALÓN MEDICINAL

crunc-girado-balon-medicinal.jpgRecuéstate sobre la espalda y pon un balón medicinal pequeño debajo de tus rodillas (trata de juntar tus pies con tu trasero para sostener el balón). Tus muslos deberán estar casi perpendiculares al piso. Sostén otro balón medicinal con los brazos estirados apuntando hacia tus rodillas. Levanta lentamente tu cabeza y tus hombros y gira hacia la izquierda (el balón que tienes en las manos deberá acabar justo afuera de tu muslo izquierdo). Baja a la posición inicial y repite el movimiento girando ahora hacia la derecha.

Consigue más: Intenta el ejercicio sosteniendo el balón con tus brazos estirados detrás de la cabeza (la parte superior de los brazos deberá quedar junto a tus orejas) al inicio del ejercicio. Mantén el balón sobre tu cabeza durante todo el movimiento, incluyendo el giro.

CAMBIOS QUE RETAN

peso-muerto-agarre-normal.jpgPeso muerto con agarre normal: Adopta la misma posición que usas para peso muerto pero toma la barra con las dos palmas de las manos viendo hacia a ti. Esta posición de las manos es menos efectiva que el agarre alternado cuando levantas mucho peso, pero puede hacer más cómodo el ejercicio.

Peso muerto “sumo”: En lugar de abrir las piernas a la altura de los hombros, inténtalo abriendo un poco más tu postura con la punta de los pies viendo hacia afuera. Esta posición es perfecta si tienes problemas de espalda baja o por si quieres trabajar más la parte interior de tus muslos.

Peso muerto unilateral con mancuerna: Coloca una mancuerna pesada por fuera de tu pie derecho y ponte en la posición inicial de peso muerto. Levanta la pesa con la palma viendo hacia adentro dejando colgar naturalmente tu otro brazo. De esta forma, puedes concentrarte en un lado a la vez, y además, tratar de mantener el equilibrio, lo que trabaja los músculos estabilizadores de tus piernas y tu espalda baja.

peso-muerto-agarre-alternado.jpgPeso muerto con agarre alternado: Al inicio del ejercicio, los antebrazos se contren para agarrar la barra, mientras que el latissimus dorsi, los trapecios, el erector espinal, los oblicuos y el recto abdominal bajo se contraen para estabilizar tu columna vertebral (se mantienen así durante todo el movimiento). La barra comienza a moverse hacia arriba con la extensión inicial de los músculos de los glúteos y los cuadríceps. Ambos siguen contraídos mientras estíras tus piernas para jalar el peso por tus muslos. En la parte más alta del movimiento, los músculos de trapecio se unen para que tu cuerpo quede en posición derecha. Después, mientras bajas la barra, tus glúteos y tus cuadríceps se contraen para bajar el peso, mientras los otros músculos se mantienen contraidos.

CONOCE TUS MÚSCULOS

musculos.jpgEl primer paso para un workout efectivo de cuerpo completo es el peso muerto. Estos son los músculos que trabajan en el ejercicio.

El peso muerto involucra a:

  1. Erector espinal
  2. Trapecio
  3. Latissimus dorsi
  4. Antebrazos
  5. Oblicuos
  6. Glúteos
  7. Cuadríceps

Así es como trabajan juntos para ejecutar el ejercicio.