¿Eres principiante o te reincorporas al culturismo? Checa esta rutina para principiantes.

NALGAS FIRMES – EJERCICIOS PARA GLÚTEO

• Extensión de la cadera en polea baja


• Extensión de la cadera en máquina


• Extensión de la cadera en el suelo


• Elevación de la pelvis en el suelo


• Abducción de la cadera de pie en polea baja


• Abducción de la cadera de pie en máquina


• Abducción de la cadera acostado


• Abductores sentado en máquina

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ABDOMEN DE LAVADERO O SIXPACK – EJERCICIOS PARA ABDOMEN

• Encogimientos “crunch” con piernas elevadas


• Elevaciones del tronco en espaldera


• Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco “Crunch”


• Elevaciones del tronco en banco inclinado


• Elevaciones del tronco en suspensión en el banco


• Encogimientos abdominales o “crunch” con polea alta


• Encogimientos abdominales o crunch en máquina


• Elevaciones de pierna en plancha inclinada con encogimientos abdominales y elevación de la pelvis


• Elevación de rodillas paralelas


• Elevación de caderas en el suelo


• Encogimientos crunch con pies en el suelo

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PIERNAS SÓLIDAS – EJERCICIOS PARA PIERNAS

• Peso muerto con barra


• Peso muerto estilo sumo


• Flexión de rodillas con mancuerna


• Sentadillas o Squat


• Squat o sentadillas frontales con barra


• Squat o sentadillas con piernas separadas


• Prensa de piernas inclinada


• Curl de piernas alterno de pie en máquina


• Curl de piernas sentado en máquina


• Flexión de tronco al frente o “buenos días”


• Aductores en polea baja


• Abductores en máquina


• Elevación de un talón con mancuerna


• Gemelos en máquina, peso sobre la pelvis o “burro”


• Extensión de talones sentado en máquina


• Elevación de talones sentado con barra


• Zancadas, Lunges o desplazamientos


• Elevación de talones de pie


• Peso muerto con piernas semirígidas


• Flexión curl de piernas acostado


• Extensión de piernas


• Sentadilla hack

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RETAGUARDIA PODEROSA – EJERCICIOS DE ESPALDA

• Jalones Dorsales a una mano


• Deltoides posterior en máquina


• Pull Over con mancuerna


• Pull Over con barra en banco plano


• Tracción o dominadas en barra fija


• Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación


• Jalón trasnuca


• Polea al pecho con agarre estrecho


• Pull Over con polea alta, brazos extendidos


• Remo horizontal a una mano con mancuernas


• Remo horizontal con barra, manos en pronación


• Remo en barra T con apoyo al pecho


• Jalón al pecho en polea con agarre abierto


• Remo sentado en polea


• Extensión de espalda o hiperextensiones

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PECTORALES ENORMES – EJERCICIOS PARA PECHO

• Press de banca plano o bench press


• Press de banca plano, manos juntas


• Press de banca inclinado


• Press de banca declinado


• Flexiones de brazos en el suelo o lagartijas


• Aperturas con mancuerna en banco plano


• Press con mancuerna en banco inclinado


• Aperturas con mancuerna en banco inclinado


• Cruce de pie con poleas


• Press con mancuerna en banco plano


• Máquina de pectoral contractor

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BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA HOMBROS

• Remo al cuello, manos separadas


• Elevaciones laterales en máquina


• Remo al cuello con manos juntas o remo erguido


• Encogimiento de hombros con barra


• Encogimiento de hombros con carga guiada o en máquina


• Encogimiento de hombros con mancuerna


• Elevaciones frontales con barra


• Elevaciones frontales alternas con mancuerna
  


• Press con mancuerna sentado


• Press frontal con rotación de muñeca


• Elevaciones laterales con mancuerna


• Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante


• Elevaciones frontales con una mancuerna


• Elevaciones laterales, acostado de lado


• Elevaciones laterales alternas con polea baja


• Elevaciones posteriores con polea baja


• Press trasnuca con barra


• Press frontal con barra, o press militar

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A continuación, una lista de los ejercicios más comunes para antebrazo.

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BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

• Curl de bíceps con barra, agarre en pronación


• Curl de antebrazo con barra, agarre en pronación


• Curl de antebrazo con barra, agarre en supinación

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A continuación presentamos una recopilación de los ejercicios más comunes para tríceps.

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BRAZOS DE ACERO – EJERCICIOS PARA TRÍCEPS

• Extensiones de Tríceps en Polea Alta


• Dips o fondos en paralelas


• Extensión de tríceps en polea alta, agarre en supinación


• Extensión alternada, manos en supinación


• Press francés en banco plano


• Press francés en banco plano con mancuernas


• Extensión vertical alternada con mancuernas


• Extensión de tríceps sentado con una mancuerna a dos manos


• Extensión de tríceps sentado con barra


• Extensión de tríceps inclinado o "Patada de Burro"


• Fondos o dippings entre dos bancos
  

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Aquí te presento una recopilación de los ejercicios más comunes para bíceps.

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BRAZOS DE ACERO - EJERCICIOS PARA BÍCEPS

• Flexión curl de bíceps alterno con mancuerna


• Curl de bíceps alternos sentado


• Curl de bíceps concentrado


• Curl de bíceps tipo martillo


• Curl de bíceps con polea


• Curl de bíceps en polea alta


• Curl de bíceps con barra


• Curl de bíceps máquina Scott


• Curl de bíceps predicador

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