Hola a todos lo pocos usuarios y visitantes de Abdomen SixPack. Este post es para informarles que ya compré dominio y estoy comenzando la creación de mi nueva página, incluyendo el tema del culturismo, pero además otros temas interesantes para todos los hombres.

Habrá secciones como:

- Gadgets
- Mujeres
- Sexualidad
- Deportes
- Salud
- Nutrición
- Moda
- Cosas interesantes y de cultura general

Entre otras cosas, poco a poco la página se irá formando para ofrecer información interesante para todos los hombres. Será como una revista digital para hombres.

La página es: www.generomasculino.com

Espero me visiten muy pronto. Saludos.
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De pie, piernas ligeramente separadas, barra apoyada sobre los muslos, asida con las manos en pronación, espalda bien recta, abdominales contraídos, inspirar y elevar la barra (brazos estirados) hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el deltoides anterior, el haz clavicular del pectoral mayor, el infraespinoso y en menor medida, el trapecio, el serrato mayor y la porción corta del bíceps.

Si se continúa la elevación, el haz posterior del deltoides entra en juego, reforzando el trabajo de los demás músculos y permitiendo elevar el brazo hasta la vertical. El ejercicio también puede realizarse con la polea baja, la espalda contra el aparato y el cable pasando entre las piernas.

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¿Estás a punto de inscribirte en un gimnasio? ¿Buscas a un entrenador que te ponga en forma? A continuación te presentamos algunos puntos que éste debe cumplir para que puedas confiar en él.

• Deberá tener un certificado a nivel profesional.
• Antes de diseñarte una rutina, medirá tu nivel de grasa corporal, te tomará las medidas generales de tu cuerpo y te recomendará hacerte una revisión médica.
• Tiene que saber sobre nutrición.
• Te enseña que antes de iniciar cualquier ejercicio es necesario calentar.
• Te señala el porcentaje de carga a utilizar, de acuerdo con tu peso y desarrollo genético.
• Evitará que trotes si tienes sobrepeso.
• Debe llevar un control de tus entrenamientos y de tu consumo de calorías.
• Jamás te recomendará sustancias como los esteroides o anábolicos.
• Te da confianza y te pone el ejemplo con su buena apariencia física y energía positiva.

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Trabaja tus dorsales uno a tiempo usando esta variación de un ejerecicio clásico.

¿NO ESTAS HARTO DE IR SIEMPRE POR LA MISMA CARRETERA? Pues, si te parece, llega el momento de cambiar de recorrido e iniciar uno nuevo que, sin embargo, tiene bastante que ver con el antiguo.

Hay veces en que al cambiar el recorrido, observamos que el nuevo llega a ser más rápido y mejor además de ofrecer una refrescante perspectiva. Puede que no sea la forma habitual de alcanzar nuestro destino, pero sí ciertamente una alternativa confortable y efectiva.

Hoy hemos modificado nuestra sistemática de los jalones para dorsal. Como con muchos ejercicios, las opciones unilaterales son excelentes para espolear el crecimiento. Sigue estos pasos para hacerlos bien.

COMIENZO

• Quita la barra de la polea dorsal y sustitúyela por un maneral tipo D.
• Utiliza un peso que sea aproximadamente la mitad del que usas para los jalones con barra.
• Si tus manos y antebrazos se fatigan al hacer estos ejercicios, utiliza agarraderas.
• Agarra el maneral con agarre neutro, y sujeta los cuadríceps debajo de los rodillos frontales.
• Con la mano libre agarra la parte alta de los rodillos, o un lateral, si es que existe, para mantener el torso estabilizado.
• Apoya los pies sobre el suelo.
• El brazo que trabaja debe estar totalmente extendido. Esa es la posición inicial.

ACCIÓN

• Tira del maneral hacia abajo, girando la mano hacia ti, y manteniendo el codo cerca del costado.
• Contrae los músculos de la espalda, y no dejes que el torso gire a uno u otro lado.
• Contre las escápulas y manten la cotracción durante uno o dos segundos en la posición final del movimiento, extendiendo luego lentamente el brazo para devolver el maneral al punto de partida.
• No dejes el movimiento de retorno a media. Continúalo hasta que el brazo que trabaja esté completamente extendido.

CONSEJOS

• Aprovecha la ventaja del incremento del estiramiento en la posición final. Aguantalo durante un instante para evitar la inercia.
• Varia el ángulo de agarre. A medida que te vayas fatigando, puedes empezar a utilizar un agarre tipo martillo para empezar cada repetición.
• Utiliza un peso moderado cuando empiezes a hacer este ejercicio. Al principio no tendrás tanta fuerza como en el jalón normal con polea. Cuando hayas practicado más, podrás incrementar la cantidad de peso.
  

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Trabaja la parte interna de tus antebrazos poniendo las manos donde debes.

HAZNOS UN FAVOR: Flexiona tu antebrazo. Subes la palma hacia arriba y contraes la muñeca ¿verdad? Cuando haces eso, creas una protuberancia en el lado del antebrazo correspondiente al pulgar, junto al codo. Y te gusta que sea más grande, claro.

Pero los ejercicios que escojes cuando trabajas los antebrazos suponen la diferencia entre una gran protuberancia a la hora de contraerlos y una superficie canija y casi plana. En las fotos podrás escoger cuál de los movimientos trabaja con mayor efectividad el lado del pulgar del antebrazo, ayudando a que sobresalga más a contraerlo.

<< FLEXIÓN DE ANTEBRAZO
¿Te has dado cuenta en lo que se parece este movimiento y la forma en que contrajiste el antebrazo arriba? Las flexiones de muñeca trabajan los flexores de la muñeca, sobre todo los correspondientes al lado del dedo meñique. Este ejercicio resulta imprescindible en cualquier rutina de brazo, sobre todo si quieres mostrar a otros el tatuaje que te hiciste cuando estabas en el ejército.

FLEXIONES INVERTIDAS DE ANTEBRAZO >>
También es un ejercicio excelente, pero trabaja el músculo bracorrabial, situado en el lado correspondiente al dedo pulgar, más que los flexores de la muñeca. Consigue que tus brazos se vean más impresionantes desde los lados, pero no tanto desde el punto de vista de tu próximo oponente en las vencidas o lucha de brazos.
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De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros, inspirar y tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible. Controlar el descenso de la barra evitando las sacudidas. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita principalmente el conjunto de los deltoides, los trapecios, lo bíceps y los músculos del antebrazo los glúteos, los sacrolumbares y los abdominales. Es un movimiento de base muy completo que permite obtener un físico “hercúleo”.

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Sentado en la máquina, los mangos cogidos con las manos, inspirar y elevar los codos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la porción media. También solicita el músculo supraespinoso situado en profundidad bajo el deltoides, y si la elevación de los brazos se prolonga más allá de la horizontal, la porción superior del trapecio.

Es un excelente movimiento para los principiantes ya que no necesita ningún esfuerzo de concentración para colocarse correctamente y permite ejecutar repeticiones en series largas.

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Sentado de cara a la máquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante, mangos cogidos con las manos, inspirar, separar los brazos y juntar los omoplatos al final del movimiento y espirar.

Este ejercicio solicita el deltoides (principalmente su porción posterior), el infraespinoso, el redondo menor y, al final del movimiento, durante la aproximación de los omoplatos, el trapecio y el romboides.
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Acostado sobre un banco plano, glúteos en contacto con el banco, pies en el suelo:

- coger la barra, manos en pronación y separadas en una longitud mayor a la anchura de los hombros;
- inspirar y bajar la barra hasta el pecho, controlando el movimiento;
- desarrollar expirando al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita el pectoral mayor en todo su conjunto, el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Variantes:

1. Este movimiento se puede realizar curvando la espalda como en los “powerlifter“, esta posición permite poner en juego la parte inferior de los pectorales más potente y por lo tanto, poder desarrollar cargas más pesadas. No obstante, esta variante debe realizarse con prudencia para proteger la espalda.
2. Ejecutando el desarrollo con los codos paralelos al cuerpo, se concentrará el trabajo sobre los deltoides anteriores.
3. Variando la separación de las manos, se solicitará: manos juntas: la parte central de lospectorales; manos más separadas, la parte externa de los pectorales.
4. Variando el recorrido de la barra, se solicitará: bajando la barra sobre el extremo condriocostal; la parte inferior de los pectorales; bajando la barra sobre el centro de los pectorales: los haces medianos; bajando la barra sobre la horquilla esternal: los haces claviculares del músculo.
5. Para las personas que padezcan de la espalda o busquen un mejor aislamiento del trabajo de los pectorales, el “desarrollo” puede realizarse con las rodillas flexionadas, muslos tocando el pecho.
6. Finalmente, el “desarrollo” puede ser ejecutado en carga guiada.
   

Variante en la máquina específica:

Sentado o acostado, según la máquina, asir la barra o los mangos, inspirar y desarrollar, espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, sin riesgo, es excelente para un primera aproximación del desarrollo y permite solicitar los pectorales sin esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo. De esta manera, los principiantes en musculación pueden adquirir un mínimo de fuerza para pasar a desarrollo libre.

Para los atletas experimentados en musculación, favorece, según las máquinas, la localización del esfuerzo sobre los haces superior, medio o inferior del pectoral mayor y por la misma razón, contribuye a equilibrar el desarrollo del músculo en un sentido estético.
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Acostado sobre un banco plano, los glúteos en contacto con el banco, los pies en el suelo, asir la barra con las manos en pronación separadas entre sí de 10 a 40 cm, según la flexibilidad de las muñecas. Inspirar y bajar la barra sobre el pecho, codos separados, controlando el movimiento; desarrollar, espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio es excelente para desarrollar los pectorales a nivel del surco esternal y los tríceps (en este sentido, este ejercicio puede incluso ser incluído en un programa específico de brazos).

Desarrollando con los codos paralelos al tronco, se desplaza una gran cantidad de trabajo hacia el deltoides anterior. Este movimiento puede realizarse con carga guiada.
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Sentado en un banco inclinado, entre 45º y 60º, coger la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, inspirar y bajar la barra sobre la horquilla esternal. Desarrollar expirando al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente el haz clavicular, el deltoides anterior, los tríceps, el serrato mayor y el pectoral menor.
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No necesitas una cinta de correr para encender tu horno quemagrasas.

¿Existen ejercicios de pesas que puedan imitar los aeróbicos?

Siempre que no entrenes para un deporte dependiente de la resistencia, puedes reemplazar los aerobios con las pesas. Los ejercicios elegidos no son el factor principal para determinar los efectos de entrenamiento cardiovascular. La clave es cómo los realizas. Sigue estas guías para convertir tus pesas en una locura que consume la grasa.

>> CONTINÚA CON LOS BÁSICOS. Los ejercicios multiarticulares como sentadilla, peso muerto, press de banca y remo implican a muchos músculos.

>> ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO. Alterna ejercicios de torso con los de piernas para repartir la fatiga en todo el cuerpo. Reduce los descansos entre series para mantener elevadas las pulsaciones y obligar al cuerpo a utilizar la energía del sistema aeróbico - en vez del anaeróbico - para quemar así más grasa.

>> HAZ CIRCUITOS DE 2 A 5 MINUTOS. Hacen falta dos minutos para iniciar el sistema aeróbico por lo que las series deben durar eso como mínimo. Hacer de 6 a 8 ejercicios de 10 repeticiones con un ritmo controlado. Cada una de ellas debe durar unos 45 segundos. Al final del circuito, toma 2 a 3 minutos de descanso (pero camina); esto lo asimilará al entrenamiento de intervalos en la cinta de carrera o la bicicleta estática. Es necesario hacer 20 a 30 minutos de trabajo para conseguir beneficios cardiovasculares, lo que significa 6 a 10 circuitos, tres veces por semana.

>> TRABAJA CON MENO PESO. Usa menos peso que el habitual de tus entrenamientos, y no llegues hasta el fallo en cada serie, porque te fatigarías demasiado y no podrías terminar el circuito. Escoge un peso que te deje de 2 a 5 repeticiones del fallo.

>> ACTÚA DE ACUERDO A TUS PRIORIDADES. Si buscas tamaño y fuerza es probable que este sistema no te resulte útil. Las series normales, descansando 1 a 2 minutos entre ellas y usando pesos más grandes te resultarán más efectivos para tus objetivos.

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Acostado, cabeza hacia abajo, en un banco más o menos inclinado (entre 20º y 40º), pies fijos para evitar deslizamientos, asir la barra con las manos en pronación y separadas en una distancia igual o superior a la anchura de los hombros. Inspirar y bajar la barra sobre la parte baja de los pectorales controlando el movimiento, desarrollar expirando al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita el pectoral mayor, principalmente los haces inferiores, los tríceps y el deltoides anterior. Este movimiento es interesante para remarcar el surco inferior de los pectorales, además, bajando la barra a nivel del cuello, se elonga el pectoral mayor estirándolo faborablemente.

El desarrollo en banco plano se puede realizar con carga guiada.

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En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para el pectoral mayor y los tríceps. Puede ser realizado en cualquier parte.

Variando la inclinación del tronco, el trabajo se localiza en:

• sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados;
• sobre la parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado.

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Apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados, piernas colgando, inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Efectuar el fondo y espirar al final del esfuerzo.

Durante la ejecución, cuanto más inclinado esté el tronco mayor será la participación de los pectorales (parte inferior del esternón). Por el contrario, cuanto más recto esté el tronco, mayor será la solicitación de los tríceps.

Este ejercicio es excelente para estirar el pectoral mayor y flexibilizar la cintura escapular aunque no es aconsejable para principiantes, ya que exige la adquisición de una cierta potencia. En este sentido, la máquina específica de dips permite familiarizarse con el movimiento.

Los mejores resultados se obtienen con las series de 10 a 20 repeticiones. Para adquirir una mayor potencia pero también un mayor volumen, los atletas acostumbrados al movimiento pueden lastrarse con un peso ajustado a la cintura o entre las piernas.

Observación: En todos los casos, los dips deberán ser realizados con prudencia para no lesionar la articulación del hombro.

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Estirado sobre un banco estrecho para no molestar los movimientos de los hombros, mancuernas cogidas con las manos, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, inspirar y después separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando al mismo tiempo. Provocar una pequeña contracción isométrica al final del movimiento para acentuar el trabajo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.

Este ejercicio nunca se efectúa cargado. Esencialmente, localiza el esfuerzo sobre los pectorales mayores. Constituye un ejercicio de base para la expansión torácica que contribuye a aumentar la capacidad pulmonar. Además, es un excelente movimiento de flexibilización muscular.

Observación: Para evitar el riesgo de desgarro en los pectorales, es aconsejable realizar el ejercicio con gran prudencia cuando las cargas empiezan a ser importantes.

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Sentado en un banco más o menos inclinado (no más de 60º para no trasladar el trabajo hacia los deltoides), codos flexionados, mancuernas cogidas con las manos en pronación, inspirar y estirar los brazos verticalmente acercando las mancuernas. Espirar el final del movimiento.

Este ejercicio, intermedio entre el press con barra y las aperturas en banco inclinado, trabaja los pectorales (principalmente los haces claviculares) al mismo tiempo que los flexibiliza. También solicita la porción anterior de los deltoides, el serrato mayor y el pectoral menor (ambos fijadores del omoplato que permiten solidarizar el brazso al busto) así como los tríceps pero menos intensamente que en el press con barra.

Variante: Iniciando el desarrollo con las manos en pronación y efectuando una rotación de las muñecas para situar las manos en semipronación, con las mancuernas frente a frente, se localiza el esfuerzo sobre la parte esternal de los pectorales mayores.
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Sentado en un banco inclinado entre 45º y 60º, mancuernas en las manos, brazos extendidos verticalmente o ligeramente flexionados para aliviar la articulación del codo, inspirar y a continuación separar los brazos hasta la horizontal, elevar los brazos hasta la vertical expirando.

Este ejercicio nunca se realiza cargado. Localiza el esfuerzo sobre los pectorales y especialmente sobre los haces claviculares. Forma parte, junto al pull-over, de los ejercicios fundamentales para desarrollar la expansión torácica.
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De pie, piernas ligeramente separadas, tronco un poco inclinado, brazos separados, puños cerrados y codos ligeramente flexionados. Inspirar al final de la contracción. Volver a la posición inicial y repetir.

Excelente para trabajar los pectorales, este ejercicio permite, en series largas, obtener una buena congestión muscular. Variando la inclinación del busto y el ángulo de trabajo de los brazos, es decir, situando los brazos más o menos elevados se puede solicitar el conjunto de los haces de los pectorales mayores.

Observación: En los cruces de pie con poleas, también se solicita el músculo pectoral menor, situado en profundidad bajo el pectoral mayor. Además de su función de estabilización de la escápula (omóplato), este último músculo proyecta el hombro hacia delante.
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Estirado en un banco, pies en el suelo, una mancuerna cogida con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño, inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos y espirar mientras se vuelve a la posición de partida.

Este ejercicio desarrolla el grosor del pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor, músculo que estabiliza el omoplato y permite al húmero moverse sobre una base estable.

Este movimiento se puede efectuar con el objetivo específico de abrir la caja torácica en cuyo caso, será necesario trabajar en forma suave y procurar no flexionar demasiado los codos. Utilizar, siempre que sea posible, un banco convexo o situarse transversalmente sobre un banco horizontal con la pelvis más baja que la cintura escapular. Es importante inspirar al máximo al iniciar el movimiento y espirar al final de la ejecución.
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Brazos estirados, la barra cogida en pronación, manos separadas en una distancia igual a la anchura de los hombros, inspirar ensanchando el pecho al máximo y bajar la barra por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos. Espirar al volver a la posición de partida.

Este ejercicio desarrolla el pectoral mayor, la porción larga del tríceps, el redondo mayor, el dorsal ancho así como los serratos mayores, el romboides y el pectoral menor.

Excelente movimiento de flexibilización favorable para la extensión torácica, se ejecutará con cargas ligeras teniendo muy en cuenta la posición y la respiración.
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En suspensión en la barra fija, manos muy separadas en pronación, inspirar y efectuar una tracción hasta que la nuca llegue casi a tocar la barra. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que exige una cierta fuerza, es excelente para desarrollar el conjunto de los músculos de la espalda. También solicita el bíceps braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
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En suspensión en la barra fija, manos en supinación separadas una longitud igual a la anchura de los hombros, inspirar y efectuar, ensanchando el pecho, una traacción para llevar el mentón a la altura de la barra. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio permite desarrollar el dorsal ancho y el redondo mayor asociando un trabajo intenso del bíceps y del braquial anterior. En este sentido, puede formar parte de la composición de un programa específico de brazos. También se solicitan el trapecio (porciones media e inferior), el romboides y los pectorales.

La realización de este ejercicio exige una cierta potencia pero para una mayor facilidad puede realizarse en la polea alta.
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Sentado de frente al aparato, muslos fijados en los cojines, barra asida en pronación, manos my separadas, inspirar y tirar de la barra hasta la nuca dirigiendo los codos hacia el tronco y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, excelente para desarrollar la espalda en anchura, trabaja los dorsales anchos (principalmente las fibras externas e inferiores) y los redondos mayores. También son solicitados los flexores de los antebrazos (bíceps braquial, braquial anterior y supinador largo) así como los romboides y la parte inferior de los trapecios que actúan en el acercamiento de los omoplatos.

Para los principiantes, los jalones en polea alta son de gran utilidad puesto que permiten adquirir la fuerza suficiente para pasar a continuación a las dominadas en barra fija.
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Sentado de cara al aparato, rodillas fijadas, inspirar y llevar el mango hasta el esternón ensanchando el pecho e inclinando ligeramente el tronco hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el conjunto del dorsal ancho y redondo mayor.

Durante el acercamiento de los omoplatos se solicitan el romboides, el trapecio y el deltoides posterior. Como en todos los jalones, intervienen el bíceps y el braquial anterior, además, el agarre en semi-pronación hace intervenir al supinador largo.
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De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados, barra cogida en pronación, brazos extendidos, manos separadas una distancia igual a la anchura de los hombros, espalda fija y la banda abdominal contraída, inspirar y llegar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados). Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, que trabaja el dorsal ancho es también muy bueno para reforzar el redondo mayor y la porción larga del tríceps responsable, en gran medida, de la buena fijación de la articulación brazo-tronco.
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La mancuerna cogida con una mano en semi-pronación, mano y rodilla opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija, inspirar y tirar de la mancuerna lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo, llevanto el codo bien hacia atrás. Espirar al final del movimiento.

Para una contracción máxima, se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides. Los flexores del brazo, bíceps braquial, braquial anterior y el supinador largo, también son solicitados.
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De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra asida en pronación, manos separadas una distancia mayor a la anchura de los hombros, brazos colgando, inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isométrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho y volver a la posición de partida y espirar.

Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos (bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo) y, durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio.

La posición inclinada del tronco solicita los músculos espinosos en isometría. Cabe señalar que la variación de la posición de las manos, tanto en la distancia de separación como en la forma de coger la barra (pronación o supinación), permite, cambiando también la inclinación del tronco, trabajar la espalda bajo un gran número de ángulos.
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De pie, rodillas ligeramente flexionadas, barra pasando entre las piernas, espalda bien recta, tronco inclinado a 45º o apoyado ventralmente sobre el banco inclinado en caso de que el aparato lo permita, inspirar y llevar la barra, cogida en pronación, hasta el pecho. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio, similar al remo horizontal con barra, permite una mejor concentración del trabajo sobre la espalda puesto que necesita de un menor esfuerzo de concentración en la colocación del cuerpo.

Principalmente hace intervenir al dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores del brazo, así como el trapecio y el romboides.

Observación: cabe señalar que inviertiendo el agarre, es decir, agarre en supinación, una parte del esfuerzo se trasladará al bíceps braquial y a la porción superior del trapecio al final del jalón.
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De pie, de cara a la barra, piernas ligeramente separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:

- flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal,
- coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),
- inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderazando el busto hasta alcanzar la posición vertical.

Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.

Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra con piernas semirrígidas, trabaja más intensamente la espalda pero menos la zona de los isquiotibiales.

Practicado en series largas (máximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y nalgas. No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes a fin de no traumatizar la cadera, los aductores de los muslos y la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.

El peso muerto con barra forma parte de los tres movimientos del power-lifting.
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De pie, de cara a la barra, piernas muy separadas, pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas:- flexionar las rodillas para llevar los músculos hasta la horizontal,
- coger la barra con los brazos estirados, manos en pronación separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros (invirtiendo el agarre de una mano, es decir, una mano en supinación, se pueden sostener cargas extremadamente pesadas),
- inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderazando el busto hasta alcanzar la posición vertical.

Durante toda la ejecución del movimiento es necesario mantener la espalda recta.

Este ejercicio, a diferencia del peso muerto con barra, trabaja más intensamente los cuádriceps y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda que se sitúa menos inclinada al inicio del ejercicio.

Practicado en series largas (máximo 10 repeticiones) y ligeras, es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y nalgas. No obstante, es necesario realizar este movimiento con mucha prudencia y con mucha técnica cuando las cargas son importantes a fin de no traumatizar la cadera, los aductores de los muslos y la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.

El peso muerto “estilo sumo” con barra forma parte de los tres movimientos del power-lifting.
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De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación con las manos separadas un palmo o un poco más; inspirar y tirar de la barra a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible; espirar y controlar la bajada de la barra evitando sacudidas.

Este ejercicio solicita los trapecios, principalmente su porción superior, así como los deltoides, los angulares del omoplato, los bíceps, los músculos de los antebrazos, los abdominales, los glúteos y los sacrolumbares. Cabe señalar que cuanto mayor sea la separación de las manos, mayor será la solicitación de los deltoides y menor la de los trapecios.
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De pie, piernas ligeramente separadas, de cara a la barra situada en el suelo o sobre un soporte, coger la barra con las manos en pronación o en agarre invertido si la carga es importante, con una separación un poco superior a la anchura de los hombros; brazos relajados, espalda bien recta, abdominales contraídos, efectuar encogimientos de hombros.

Este ejercicio desarrolla la porción superior del trapecio y principalmente su haz occipito-clavicular así como el angular del omoplato.
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Machaca tu cintura utilizando solo una toalla, un balón y este duro e intenso entrenamiento.

Saltándose las rutinas de cintura, haciendo trampa en las comidas a diario, rompiendo las promesas de año nuevo antes de que la nieve se derrita. Si cualquiera de esas frases te suena familiar, llega el momento de limpiar tus culpas y conseguir de una vez una gran sección media.

Empezarás con una toalla. Necesitas una habitación con suelo de madera para hacer este ejercicio. Luego, trabajarás con el balón haciendo dos movimientos, el primero para la parte superior de los abdominales; el segundo para los oblicuos. Puedes combinarlos para mejorar su efectividad. En cada uno de ellos, mantendrás el equilibrio sobre el balón, con los pies apoyados contra la pared, una posición que obliga a los músculos de la sección media a estabilizar tu cuerpo mientras haces repeticiones. 3 series compuestas de 15 a 25 repeticiones, y ya puedes tirar la toalla e ir directo a la ducha.

1 FLEXIONES CON TOALLA

¿Cuántas? 3 series de 15 a 30 repeticiones.
1) COMIENZO: Colocate en la posición inicial de lagartijas manteniendo los dedos de los pies sobre una toalla. Las piernas deben estar estiradas.
2) MOVIMIENTO: Contrae los abdominales para doblar el cuerpo en dos, levantando los glúteos hacia el techo mientras arrastras los pies hacia el frente. Vuelve luego al punto de partida y repite las veces necesarias.

2 ENCOGIMIENTOS CON LOS PIES ARRIBA EN BALÓN DE EJERCICIO

¿Cuántas? 3 series de 15 a 25 repeticiones.
1) COMIENZO: Acostado de espalda sobre un balón de ejercicio y apoyando los pies contra la pared. Sujeta la toalla con ambas manos y apoya la cabeza en ella ligeramente.
2) MOVIMIENTO: Eleva los hombros mientras haces el encogimiento, dirigiéndo la caja torácica hacia la pelvis, para volver luego al punto de partida. Sólo hay que mover unos centímetros del torso, pero... ¡Los abdominales arden!

3 BALÓN DE EJERCICIO

¿Cuántas? 3 series de 15 a 25 repeticiones.
1) COMIENZO: Colocate en la posición que marca la foto, y sujeta la toalla por encima del pecho con los brazos estirados. Aprita el cuerpo para mantener el equilibrio.
2) MOVIMIENTO: Gira lentamente el torso hacia un lado hasta que los brazos queden paralelos al piso; revierte luego el movimiento hacia el otro lado, y vuelve al centro: eso es una repetición. Completa la serie, descansa 60 segundos, y pasa a repetir de nuevo los ejercicios del 1 al 3.

¡DIVIERTETE!
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Da prioridad a tu nutrición - y ponte enorme - con este sistema de acercamiento al desarrollo muscular. Por Chris Aceto

>> Cuando se trata de desarrollar los músculos, debes poner primero en orden tus prioridades. Eso significa saber bien si tu cucharada de creatina tiene que rebosar o quedar rasa, o conocer la tabla de alimentos de manera que puedas consumir con precisión 3500 calorías diarias para aumentar de tamaño. También debes saber si estas destinado al fracaso si tomas tu batido de proteína de suero 35 minutos después de entrenar en vez de 30. Sabemos que algunos de ustedes estan obsesionados con esas precisiones. ¿Que pretendemos decirte? ¡Déjalo ya! Aferrarse a tales minucias a la vez que se ignoran los detalles importantes de la dieta te conducirá a un rendimiento cero. Para evitarlo utiliza esta pirámide de desarrollo muscular que te permite reevaluar tu estrategia. Los 10 escalones son valiosos, pero hay que empezar por el primero. Recuérdalo siempre: lo más importante, al principio.

1] CALORÍAS

Los atletas que buscan tamaño suelen controlar tanto sus dietas, imponiendo un énfasis en los últimos y mejores suplementos y descuidando a veces la imagen completa. Cuando tratamos de aumentar de tamaño, el total calórico diario supone la base primordial. La suficiente ingestión de calorías mantiene un estado anabólico, ayudando a que el cuerpo prevenga el catabolismo y forme nuevo tejido muscular. Cuando el músculo se desgasta o se consume como resultado de entrenamiento duro o nutrición inadecuada, aparece el catabolismo.

La forma de crecer >> Intenta consumir de 35 a 44 calorías diarias por kilo de peso corporal. Un atleta masculino de 80 kilos necesitará entre 2800 y 3500 calorías diarias.

2] PROTEÍNA

Los aminoácidos que componen la proteína suelen ser comparados con los ladrillos. Construir un edificio más grande requiere muchos ladrillos; añadir masa muscular precisa de cantidades adecuadas de proteína y aminoácidos. Ten en cuenta que las calorías se dan la mano con la proteína. Si consumes pocas, desgastarás parte de los aminoácidos. Pero si tomas las calorías suficientes y no bastante proteína, tu crecimiento resultará limitado.
La forma de crecer >> Intenta consumir 2 gramos de proteína diarios por kilo de peso corporal a base de fuentes como pavo, atún, pollo, carne magra, claras de huevo, productos lácteos desgrasados y proteína en polvo. Si tomas las calorías y la proteína imprescindibles y sigues sin aumentar de volumen, sube a 2.5 g. diarios de proteína por kilo de peso corporal.

3] CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos que consumes se descomponen en azúcares simples y pasan luego a la sangre en forma de glucosa para ser utilizados por los músculos, el cerebro y otros tejidos. Lo que no se utiliza de inmediato se acumula en forma de glucóceno en los músculos y el hígado, y sirve como fuente principal de combustible para potenciar tu entrenamiento. Los estudios demuestran que las reservas bajas pueden comprometer la intensidad de entrenamiento y reducir el tamaño muscular. Pero aquí esta el secreto: Cuando rellenas tus depósitos de glucógeno, los carbohidratos restantes se acumulan como grasa. Y claro, puedes tener demasiado de una buena cosa.
La forma de crecer >> Toma 5 g. diarios de carbohidratos por kilo de peso corporal, y hasta 7.5 si tienes un metabolismo muy rápido.

4] NUTRICIÓN PREENTRENAMIENTO

El entrenamiento de alta intensidad es una paradoja. Es el estímulo para aumentar más músculo, pero el evento mismo descompone los músculos. La comida adecuada preentrenamiento puede superar ese efecto, permitiendo el desarrollo sin que el cuerpo entre en un estado catabólico.
La forma de crecer >> Mezcla con agua 40 g. de proteína de suero y 50 de carbohidratos simples y tómalo 45 minutos antes de entrenar. Esas proteínas y carbohidratos de fácil digestión alimentarán tu entrenamiento, previniendo una caída dramática de los niveles de glucógeno, y pueden modificar el entorno hormonal del cuerpo durante el entrenamiento para impedir la descomposición muscular y potenciar el desarrollo.

5] ALIMENTACIÓN POSENTRENAMIENTO

Lo que consumes después de entrenar es tan importante como la comida preentrenamiento para influenciar el desarrollo muscular. Se trata aquí de recuperar los depósitos de glucógeno para elevar los niveles de la hormona anabólica insulina y rociar el cuerpo con aminoácidos de rápida digestión que reasuman el proceso de desarrollo muscular interrumpido por la destrucción debida al entrenamiento.
La forma de crecer >> Consume de 70 a 90 g. de carbohidratos simples, unidos a 30 o 45 g. de proteína de suero, claras de huevo o pescado.

6] HORARIO DE COMIDAS

Todos los consejos de nutrición de este mundo no servirán para nada si no comes varias veces a lo largo del día. Repartir tu ingestión de nutrientes en 5 a 6 comidas diarias resulta crucial: Ayuda a controlar la grasa corporal manteniendo el metabolismo elevado, permite una máxima absorción de alimentos y potencia el estado anabólico.
La forma de crecer >> Haz 6 comidas completas pero moderadas al día, o 4 comidas y 2 batidos de proteína de suero o de sobres de reemplazo de comidas, o alternando una comida normal y un batido o reemplazo a lo largo del día hasta que hayas tomado 3 comidas o 3 batidos.

7] GRASAS ESENCIALES

Los ácidos grasos ómega-3 precedentes del salmón, las truchas, las sardinas, el pescado azul, el aceite de linaza, las avellanas y otros frutos secos, aportan otro importante ladrillo, el de los ácidos grasos esenciales, los EFA, que potencian el sistema inmunológico, ayuda esencial para la recuperación articular y del músculo. Estas grasas sanas también ayudan a la formación de glucógeno y disponen el equilibrio de las prostaglandinas a nuestro favor (sustancias semejantes a las hormonas que regulan e desarrollo y recuperación de los músculos).
La forma de crecer >> Añade dos cucharaditas diarias de aceites procesados en frio a vegetales al vapor, o mézclalos con zumo de limón y especias para rociarlas sobre pollo, pavo o carne a la plancha.

8] AGUA

Resulta difícil ver que el cuerpo denso y musculado del gigantesco Ronnie Coleman sea agua en mas de un 60%. Pero el agua, la base de la vida ayuda al volumen sanguíneo, que afecta a la congestión muscular y relentiza la producción de radicales libres. La deshidratación no solo produce una baja ligera en la tasa metabólica sino también un transtorno del desarrollo.
La forma de crecer >> Siempre se ha dicho que hace falta tomar 8 vasos de agua al día, pero los atletas que entrenan intensamente necesitan duplicar esa cantidad, ya que las necesidades de agua aumentan con la sudoración y la mayor ingestión calórica.

9] CREATINA

Si quieres fortalecerte y desarrollarte, toma creatina. La creatina es el suplemento maravilloso que incrementa lo niveles musculares de fosfocreatina, una fuente vital de energía cuando entrenamos con pesas. Si conseguimos aumentar la cantidad de peso utilizado, nuestros músculos crecen. La creatina trabaja junto al agua, arrastrando mayores cantidades de ese elemento a nuestras células, lo que favorece el desarrollo muscular.
La forma de crecer >> Toma 5 g. de creatina con tu comida post entrenamiento. El gran contenido de carbohidratos ayuda a arrastrar la creatina a los músculos.

10] GLUTAMINA

¿Que sucede cuando pasas por alto a los componentes de esa pirámide del desarrollo? Dejas de crecer o, peor aún, empiezas a encogerte. Una de las razones tiene que ver con el sistema inmunológico. Cuando entrenas con demasiada frecuencia y te falta la estrategia adecuada de nutrientes, resulta casi imposible la recuperación muscular. Ahí es donde puede ayudarte la glutamina. Si la unes a la nutrición correcta, este aminoácido puede favorecer el desarrollo muscular y la acumulación de glucógeno.
La forma de crecer >> Toma 5 a 10 g. de glutamina antes de entrenar, y 5 a 10 g. con tu comida post entrenamiento.


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De pie, pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano, brazos relajados, mirar al frente, inspirar, hundir ligeramente la espalda y efectuar una flexión de las rodillas; cuando los fémur alcanzan la horizontal, realizar una extensión de las rodillas para volver a la posición inicial y espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos. Observación: es inútil trabajar con cargas pesadas: el trabajo con cargas moderadas, en series de 10 a 15 repeticiones dan mejores resultados.

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El squat es el movimiento número uno de la cultura física; solicita una gran parte del sistema muscular además de ser excelente para el sistema cardiovascular. Permite adquirir una buena expansión torácica y por lo tanto, una buena capacidad respiratoria: barra colocada en el soporte, deslizarse por debajo y situarla sobre los trapecios un poco más alta que los deltoides posteriores, coger la barra con las manos con una separación que variará según las diferentes morfologías personales y tirar los codos hacia atrás; inspirar profundamente (para mantener una presión intratorácica que impida que el busto se desplace hacia delante), arquear ligeramente la espalda y contraer la banda abdominal, mirar recto hacia delante y retirar la barra del soporte. Retroceder uno o dos pasos, detenerse con los pies paralelos (o las puntas un poco hacia fuera) a una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, agacharse inclinando la espalda.

¡Cuidado! La hernia discal

Las flexiones vertebrales con cargas, pueden provocar henias discales, en general situadas a nivel de las vértebras lumbares. Estas hernias son frecuentes en el squat y al levantar pesos muertos y son consecuencia, generalmente, de una mala posición del cuerpo debida a una falta de técnica.

Durante las flexiones vertebrales, el disco se pinza hacia delante y se separa por detrás. El líquido del núcleo migra hacia atrás y puede llegar a comprimir los elementos nerviosos (aparece el lumbago o ciática).

Hacia delante (el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral) controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para así evitar cualquier traumatismo: cuando los fémur alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento. El squat trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, los abdominales y los isquiotibiales.

Observación: el squat es el mejor movimiento para desarrollar los glúteos.

VARIANTES:

(1) Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémur largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.
(2) Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada especialmente en los power-lifters.
(3) El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps.

1. Las posiciones correctas:
Durante la ejecución de los squats, la espalda debe permanecer siempre lo más recta posible. En función de las diferentes morfologías (piernas más o menos largas, tobillos más o menos rígidos) y las diferentes técnicas de ejecución (separación de pies, utilización de suelas de compensación o taloneras, barra en posición alta o baja), el busto podrá situarse más o menos inclinado, realizando la flexión a la altura de la articulación coxo-femoral

2. Mala posición:
Nunca se debe curvar la espalda durante la ejecución de los squats. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones en la región lumbar y particularmente las hernias discales.

Para percibir bien el trabajo de los músculos de las nalgas, es importante llevar los muslos a la horizontal.

1-2-3 Fase negativa

4: para percibir todavía mejor el trabajo de los glúteos, se pueden situar los muslos por debajo de la horizontal, no obstante, esta técnica sólo puede ser bien realizada por las personas con flexibilidad en los tobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el squat completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la parte baja de la espalda pudiendo provocar lesiones serias.

Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un bloqueo.

1-Ensanchando el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, se hinchan los pulmones como un glono lo cual propicia la rigidez de la caja torácica e impide que la parte alta del busto se incline hacia delante.

2-Contrayendo el conjunto de los músculos abdominales, el vientre se endurece aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, lo cual impide que el busto se incline hacia delante.

3-Finalmente, curvando la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.
La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral, posición con carga pesadas, predispone a la aparición de la hernia discal.

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De pie, de cara al aparato, coger la barra en pronación con las manos separadas una distancia un poco mayor a la anchura de los hombros, si la máquina lo permite, en semipronación, palmas frente a frente, cabeza y espalda bien rectas, efectuar encogimientos de hombros.

Este ejercicio permite realizar series largas. Es excelente para desarrollar la parte superior del trapecio y el angular del omoplato.

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De pie, con los pies separados una distancia aproximadamente igual a la anchura de los hombros, barra cogida con las manos en pronación, apoyada sobre la parte alta de los músculos pectorales y sobre los deltoides anteriores. Para evitar que la barra se deslice hacia delante, es importante ensanchar el tórax y elevar los codos al máximo posible. Realizar una inspiración profunda para que la presión intra torácica impida que el tronco se incline hacia delante, arquear ligeramente la zona lumbar, contraer la banda abdominal y flexionar las rodillas hasta alcanzar la horizontal. Regresar a la posición inicial. Espirar al final del movimiento.

La barra situada frontalmente no permite ninguna flexión del tronco hacia delante de manera que la espalda estará siempre bien recta. Para una mayor facilidad de ejecución se pueden colocar calzas bajo los talones. Este tipo de squat localiza una gran parte del esfuerzo a nivel de los cuadríceps: siempre se trabaja con menos carga que en squat clásico. Movimiento completo, también solicita los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y los lumbares.
Es un movimiento utilizado con frecuencia en halterofilia puesto que corresponde perfectamente a un trabajo efectuado por los muslos durante los jalones y al final del esfuerzo.

Al igual que el squat frontal, el squat con las piernas ancladas en el aparato específico localiza una gran parte del trabajo muscular sobre los cuádriceps.

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Este ejercicio se efectúa de la misma forma que el squat clásico pero con las piernas muy separadas y las puntas de los pies hacia fuera lo cual permite trabajar intensamente el interior de los muslos.

Los músculos solicitados son: el cuádriceps, el conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno), los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales, y el conjunto de los músculos sacrolumbares.

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Colocado sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre las costillas de la caja torácica. Volver a la posición inicial expirando al final del movimiento.

Si los pies se sitúan bajos en la plataforma, los cuadríceps erán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados, el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.

Este ejercicio puede ser realizado por las personas que padezcan de espalda y que no puedan ejecutar el squat; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.

Atención: la utilización de la prensa con cargas importantes puede provocar, en algunas personas, un desplazamiento a nivel de la articulación sacro ilíaca lo cual puede provocar a su vez contracciones musculares.

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De pie, el tronco apoyado en el soporte, rodilla fijada, pierna en extensión, tobillo colocado bajo el cojín, inspirar y flexionar la rodilla. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps crural porciones corta y larga) y en menor medida, los gemelos. Para aumentar la participación de estos últimos músculos, basta, durante la flexión de la rodilla, con colocar el tobillo en flexión. Para disminuir la participación, algo muy usual, bastará con colocar el pie en extensión.

El músculo políteo, situado en profundidad, en la cara posterior de la pierna, a nivel de la articulación de la rodilla, participa junto a los isquiotibiales y los gemelos, en la flexión de la pierna sobre el muslo.

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Sentado en la máquina, piernas extendidas, tobillos colocados sobre los cojines, muslos fijos, manos en los agarres, inspirar y efectúar una flexión de las rodillas. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita el conjunto de los isquiotibiales y en profundidad el músculo poplíteo, en menor medida, los gemelos.

Variante: efectúando el ejercicio con los pies en flexión dorsal, se traslada parte del trabajo a los músculos gemelos. Efectúando el ejercicio con los pies en extensión, el esfuerzo se localizará principalmente sobre los músculos isquiotibiales.

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De pie, pies ligeramente separados, barra apoyada sobre los trapecios o un poco más abajo, sobre los deltoides posteriores, inspirar y flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda bien recta y con el eje de flexión pasando por la articulación coxofemoral. Recuperar la posición de partida y expirar. Para una ejecución más fácil, se pueden flexionar ligeramente las rodillas.

Este ejercicio, que trabaja el glúteo mayor y el conjunto de los espinosos, se destaca especialmente por su acción sobre los isquiotibiales (a excepción del bíceps corto, únicamente flexor de la pierna). Estos últimos, además de la flexión de la rodilla, tienen como función principal la retroversión de la pelvis, enderezando el tronco en caso de que éste actúe de forma solidaria mediante la contracción isométrica de la banda abdominal y los músculos sacrolumbares.

Para una mejor sensación sobre los isquiotibiales, es aconsejable no trabajar nunca cargado. En fase de negativa el “good morning” es excelente para estirar la parte posterior de los muslos. Si se trabaja regularmente, permite prevenir las posibles lesiones que pueden aparecer durante la ejecución del squat cargado.

Las rodillas extendidas durante la inclinación hacia adelante, llevan a extensión los músculos isquiotibiales y permiten sentir mejor la contracción durante el enderezamiento del tronco. Las rodillas flexionadas permiten, durante la inclinación hacia delante, distender los músculos isquiotibiales lo cual facilita la flexión de la cabeza.

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De pie, apoyado sobre una pierna, la otra atada a la correa de la polea, la mano opuesta apoyada sobre el cuadro de la máquino o sobre cualquier cosa, desplazar la pierna por delante de la que está apoyada.

Este ejercicio trabaja el conjunto de los aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno). Es excelente para definir el interior de los muslos si se ejecuta, con esa finalidad, en largas repeticiones.

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Sentado en la máquina, piernas separadas, juntar los muslos y volver a la posición de partida, controlando el movimiento.

Este ejercicio trabaja los aductores (pectíneo, aductor menor, aductor medio, aductor mayor y recto interno), y permite utilizar cargas más pesadas que en los ejercicios de aducción en la polea baja pero su amplitud de ejecución es más reducida. Las series largas, hasta percibir una sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.

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De pie, apoyado sobre una pierna, la punta del pie apoyada sobre una cuña, una mano con una mancuerna y la otra apoyada sobre un soporte para conseguir un mejor equilibrio. Efectuar una elevación del talón (flexión plantar) manteniendo la articulación de la rodilla en extensión o ligeramente flexionada. Regresar a la posición inicial. Este ejercicio solicita el tríceps sural (compuesto por el sóleo y los gemelos externo e interno). En cada repetición es importante realizar una flexión completa de pie para estirar completamente el tríceps sural. Sólo las series largas, hasta la sensación de quemazón, proporcionan los mejores resultados.

Observación. Para algunas personas, el tríceps sural presenta la particularidad de ser uno de los pocos músculos que no reaccionan al entrenamiento con un desarrollo en volumen en cuyo caso se podra obtener un aumento de fuerza. Las pantorrillas largas, es decir los gemelos y los soleos que descienden muy abajo podran desarrollarse facilmente. Por el contrario, las pantorrillas cortas seran reacias a presentar un desarrollo en volumen.

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Los pies sobre la calza en flexión pasiva, piernas extendidas, tronco inclinado, antebrazos apoyados sobre el soporte anterior, la pelvis contra la parte forrada de la maquina, efectuar una extensión de los pies o flexion plantar. Este ejercicio solicita el triceps sural y en particular, los gemelos.

Variante: Este movimiento puede realizarse con el tronco flexionado con una calza bajo los pies, los antebrazos apoyados sobre un soporte y una persona a horcajadas sobre la pelvis o la parte baja de la espalda.

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Sentado sobre el aparato, la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre la calza, los tobillos en flexión pasiva:, efectúar una extensión de los pies (flexión plantar).

Este ejercicio solicita esencialmente el sóleo (este músculo se inserta en la parte alta, bajo la articulación de la rodilla y se une al calcáneo a través del tendón de Aquiles; su función es la extensión de los tobillos). La posición flexionada de las rodillas relaja los gemelos que se insertan por encima de la articulación de la rodilla y por debajo del tendón de Aquiles, de manera que participan poco en la extensión del pie.

Variante: Se puede realizar el movimiento, sentándose en un banco con una calza bajo los pies y una barra situada en la parte alta de los muslos. Para esta variante será necesario colocar un cojín de caucho sobre la barra (o una toalla enrollada sobre los muslos) para que la ejecución sea menos dolorosa.

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Sentado en un banco con una cuña situada bajo la punta de los pies, la barra apoyada sobre los muslos, efectuar una elevación de talones (flexión plantar).

Atención: se aconseja forrar la barra con caucho o en su defecto, colocar una toalla enrollada sobre los muslo para conseguir que la ejecución sea menos dolorosa.

Este ejercicio solicita principalmente el sóleo. Este músculo, que forma parte del tríceps sural, se inserta en la parte superior bajo la articulación de la rodilla sobre la tibia y el peroné. En su parte inferior se inserta en el calcáneo (mediante el tendón de Aquiles) y su función es la extensión de los tobillos. A diferencia de la elevación de talones, sentado, en máquina que permite el trabajo con cargas importantes y por razones de las dificultades que supone la utilización de cargas, este movimiento no puede ejecutarse demasiado cargado. Para la obtención de los mejores resultados, se aconseja trabajar con series de 15 a 20 repeticiones hasta conseguir la sensación de quemazón.

Variante: se puede ejecutar este mismo movimiento sin cargas adicionales en una silla o un banco. En este caso, será necesario realizar series más largas hasta conseguir la sensación de quemazón.

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De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios, inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresar a la posición inicial y espirar.

Este ejercicio que trabaja intensamente los glúteos mayores, puede realizarse de dos maneras diferentes: efectuando un paso simple (el cuádriceps será el músculo más solicitado) o efectuando un paso largo (los isquiotibiales y el glúteo mayor serán los músculos más solicitados mientras que el recto anterior y el psoas de la pierna que queda detrás se estirarán).

Observación: como todo el peso del cuerpo se encuentra en la pierna desplazada hacia delante y el movmiento exige la adquisición de un buen sentido del equilibrio, se aconseja empezar a realizar el ejercicio con cargas muy ligeras.

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De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia delante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera. Cabe señalar que la extensión de la cadera está limitada por la extensión del ligamento de Bertín (que es un engrosamiento de la cápsula articular).

Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores, y en menor medida, los isquiotibiales a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.

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Tronco un poco inclinado hacia delante, manos en los agarres, una pierna apoyada y la otra situada ligeramente hacia delante, el cojín situado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo, inspirar y llevar el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción en isometría durante dos segundos y regresar a la posición inicial. Espirar al final de la extensión.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida, el semitendinoso, el semimembranoso y la porción larga del bíceps crural.

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De rodillas sobre una pierna, la otra flexionada sobre el pecho, apoyado sobre los codos o sobre las manos, brazos extendidos, llevar la pierna flexionada sobre el pecho hacia atrás hasta efectuar una extensión completa de la cadera.

Este ejercicio, ejecutado con la rodilla flexionada, sólo se solicita el glúteo mayor pero de forma menos intensa. Este movimiento puede trabajarse, durante la última parte de la extensión, en amplitud grande o pequeña. Se puede mantener una contracción isométrica al final del movimiento durante uno o dos segundos. Para una mayor intensidad, se pueden utilizar lastres de tobillo. Su facilidad de ejecución y su eficacia lo han convertido en un ejercicio muy popular que se utiliza con frecuencia en los cursos colectivos.

Las elevaciones de la pelvis en el suelo son, en realidad, extensiones de las caderas y solicitan principalmente los glúteos mayores. Al igual que el movimiento anterior, este ejercicio se efectúa sin material y puede ser realizado en cualquier sitio.

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Tumbado sobre la espalda, manos abiertas apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, rodillas flexionadas, inspirar y separar las nalgas del suelo presionando los pies con fuerza, mantener la posición durante dos segundos y volver a bajar la pelvis sin llegar a apoyar las nalgas en el suelo, espirar y volver a empezar.

Este ejercicio trabaja principalmente los músculos isquiotibiales y los glúteos mayoes. Se realiza en series largas, siendo lo esencial percibir bien la contracción de la mayoría de los músculos al final de la elevación de la pelvis.

Observación: fácil y eficaz, la elevación de la pelvis en el suelo ha entrado en la composición de la mayoría de las sesiones de gimnasia de cursos colectivos.

Variante 1: Elevación de la pelvis, pies elevados.

Estirado boca arriba, palma de las manos apoyadas en el suelo, brazos paralelos al cuerpo, muslos en vertical, pies apoyados sobre un banco, inspirar y separar los glúteos del suelo, mantener la posición durante dos segundos y volver a la posición inicial sin apoyar del todo las nalgas en el suelo, espirar y volver a empezar.

Este ejercicio trabaja los glúteos y sobre todo el conjunto de los isquiotibiales. Este último grupo muscular está mucho más solicitado que en el ejercicio de elevación de la pelvis en el suelo. Este movimiento se ejecuta lentamente, siendo lo esencial percibir bien la contracción muscular. Las series de 10 a 15 repeticiones proporcionan los mejores resultados.

Otra variante: efectuando la elevación de la pelvis con las pantorrillas apoyadas en el banco, se solicitará todavía más intensamente el grupo muscular de los isquiotibiales asociando además un fuerte trabajo de los gemelos.

Observación: es importante señalar que las elevaciones de la pelvis son en realidad una extensión de la cadera.

Variante 2: El movimiento se puede realizar con una pequeña amplitud sin descender demasiado la pelvis hacia el suelo hasta conseguir la sensación de quemazón muscular.

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De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo, elevar lateralmente la pierna lo más alto posible.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.

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De pie, en la máquina, una pierna apoyada, cojín situado sobre la cara externa de la otra pierna por debajo de la articulación de la rodilla, elevar esta última lateralmente lo más alto posible y regresar lentamente a la posición inicial. Cabe señalar que la abducción está limitada por el hecho de que el cuello del fémur topa rápidamente con el reborde de la cavidad cotiloidea.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el glúteo medio y el glúteo menor (situado a mayor profundidad) cuya función es idéntica a la de las fibras anteriores del glúteo medio. Para obtener mayores resultados, es aconsejable trabajar en series largas.

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Acostado de lado, cabeza erguida, efectuar una elevación lateral de la pierna con la rodilla siempre en extensión. La abducción no debe sobrepasar los 70º.

Este ejercicio trabaja los glúteos medio y pequeño. Se puede realizar en amplitud grande o pequeña. También se puede mantener una contracción isométrica de algunos segundos al final de la abducción.

La pierna puede elevarse ligeramente hacia delante, hacia atrás o verticalmente. Para una mayor eficacia, se pueden utilizar lastres de tobillo o la polea baja.

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Sentado en la máquina, separar los muslos al máximo. Si el respaldo de la máquina está muy inclinado, se solicitarán los glúteos medios; si el respaldo está poco inclinado o vertical, se trabajará la parte superior de los glúteos mayores. Lo ideal es variar la inclinación del tronco a lo largo de una misma serie, inclinándose más o menos hacia delante.

Ejemplo: 10 repeticiones con el tronco apoyado en el respaldo seguidas de 10 repeticiones con el tronco inclinado hacia delante.

Este ejercicio es excelente para las mujeres puesto que reafirma la parte superior de la cadera incrementando la curvatura lo cual permite marcar la cintura haciéndola más fina.

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Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen.

Para solicitar más intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
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Muchas de las personas que entrenan en el gimnasio, tenemos la costumbre de cocinar unas cuantas pechugas de pollo para irlas consumiendo durante la semana. Pero si no te las vas a comer duante los próximos cuantro días, no las dejes languidecer en el frigorífico. La Administración de Alimentos de Estados Unidos ha publicado una lista de guías sobre seguridad y conservación de alimentos, y dice que el pollo cocido sólo se mantiene fresco en el frigorífico durante 3 o 4 días.

La respuesta está, por supuesto, en dejar las sobras cocidas en el congelador. Una vez que la carne se ha congelado, puede mantenerse sana durante un tiempo más largo. Pero eso no significa que nos la podamos comer dentro de diez años. El pescado cocido y las aves conservan su sabor durante 4 a 6 meses, y la carne durate 2 a 3. Para lograr preservar el sabor, coloca las comidas en plásticos rigurosamente apretados o en una bolsa de plástico sellada. Para evitar problemas gástricos añade una etiqueta que diga el día en que guardas la comida en el frigorífico.

DATO: Más de 1/4 de la población occidental contrae todos los años una enfermedad producida por consumir alimentos en mal estado.
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FILETES CON PIMIENTOS

INGREDIENTES:

>> Spray antiaderente para cocinar.
>> Un pimiento rojo mediano, troceado en porciones de un centímetro.
>>85g. de Carne
>> Sal de ajo y pimienta para dar sabor.
>> 1.5 tazas de arroz integral cocido.
>> 1 ó 2 cdas. de salsa desgrasada

Datos rápidos: Los carbohidratos de lenta digestión convierten a este plato en la comida perfecta de potencia, sobre todo en los días de entrenamiento.

Porcentaje de contenido:

60% Carbohidratos
24% Grasa
16% Proteína

Procedimiento:

COMIENZO: Rocia una sartén mediana con spray antiadherente y colocala sobre un fuego medio-alto.
PREPARACIÓN: Para poner la carne a punto, dejarla entre dos cubiertas de plástico y golpéala con un martillo de carne para ablandarla. De esa manera, se hará más tierna. Cortarla en pedazos que tengan unos 5 centímetros de largo y 1 de anchura y sazónala después con sal de ajo y pimienta.
COCINADO: Coloca el pimiento en la sartén y cocinalo hasta que se ponga tierno. Pasalo después a un tazón mediano y tápalo para mantenerlo caliente. Vuelve a rociar la sartén con aceite para cocinar, aviva el fuego y añade el filete. Continúa hasta que este ligeramente marrón por fuera y rosado por dentro, dándole la vuelta mientras los cocinas. Añade arroz a los pimientos, y luego la carne cocida. Mezcla todos los ingredientes hasta que se combinen bien.

CONSEJO: Cómelo de inmediato.

INFORMACIÓN NUTRIMENTAL (POR PERSONA):
537 calorías, 22 g. de proteína, 80 g. de carbohidratos, 14 g. de grasa, 8 g. de fibra.

DISFRÚTALO!!!

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Si quieres perder grasa y desarrollar tus músculos, tu plan ideal de nutrición está a solo 5 pasos.

“El atún y las claras de huevo deben ser tus únicas fuentes de proteína”, “Corta los carbohidratos”, “Intenta hacer una carga de carbohidratos”. La proliferación de consejos sobre dietas, a veces contradictorios, deben convencerte de una cosa: ningún plan alimenticio es ideal para todos. ¿Cómo puede servir la misma dieta para un flacucho de 70 kilos que par un culturista que sube fácilmente a 115? No es posible. Esta dieta tiene eso en cuenta y permite construir un plan para tus necesidades, basado en tus objetivos específicos, velocidad metabólica y respuesta de tu cuerpo a los carbohidratos. Se trata de factores sencillos de determinar, y el plan es muy simple para seguirlo. Y además, puedes olvidarte de contar calorías: las hemos sacado de la ecuación.

Tanto si deseas aumentar de músculo, como perder grasa o combinar ambas posibilidades, este plan puede ayudarte conseguir el cuerpo que simpre has deseado. Basta con seguir paso a paso nuestras guías para diseñar el plan de nutrición que te llevará hasta el físico que buscas.

1) DETERMINA TU RESPUESTA METABOLICA

Evaluar tus tendencias genéticas resulta imprescindible para conocer cuáles serán tus estrategias ideales de dieta. Para determinar qué parte de las cartas de nutrición debes seguir, elige una de las tres categorías que acompañan al artículo como la que más te corresponde.

>> ¿Tienes que entrenar muy duro para aumentar de tamaño? Si estás acostumbrado a escuchar que tienes mucha suerte al tener poca grasa o no consigues tus objetivos de tamaño muscular, es que tienes problemas para aumentar.

>> ¿Aumentas enseguida de tamaño – toda clase de tamaño -? Si es así, eres el individuo que precisa trabajar extra durante la fases de pérdida de grasa. Necesitas también incluir aeróbicos moderados para controlar las calorías y potenciar la salud durante todas las fases de nutrición. Aumentas muy fácil.

>> ¿Eres uno de esos afortunados que están entremedias? Puede que no te resulte fácil aumentar de tamaño o perder grasa, pero si lo consigues con más facilidad que aquellos que están en los extremos del biotipo. Mejoras con facilidad.

2) DEFINE TUS OBJETIVOS

Ahora debes definir tus objetivos a corto plazo: ¿Quieres perder grasa o aumentar de tamaño muscular? Piensa primero en tus deseos a largo plazo. Por ejemplo, muchos culturistas de competición creen que la mejor manera de aumentar los músculos es dejando que se incremente la grasa corporal mientras se desarrolla el músculo, y luego hacer dieta para perder la grasa y mantener el músculo.

Si tus objetivos a corto y largo plazo coinciden – aumentar los músculos y seguir haciéndolo, o perder grasa y continuar haciéndolo – todo lo que tienes que hacer es seguir el programa correspondiente hasta haber alcanzado tu objetivo.

3) DETERMINAR LA RESPUESTA A LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son el combustible de cuerpo. Tomar carbohidratos te convierte en perezoso. Consumir carbohidratos te pone gordo. Tomar carbohidratos incrementa tus niveles de insulina. Todas ellas son respuestas potenciales, y varían individualmente, ya que todo el mundo tiene una respuesta única a los carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos han resultado positivas para muchos, mientras que otros se sienten terriblemente mal cuando se privan de ellos. La respuesta a los carbohidratos es una tercera variable que debemos tomar en cuenta cuando preparemos un programa de dieta adaptado a nuestro organismo.

Considera estas preguntas para ayudarte a determinar tu respuesta a los carbohidratos: ¿Cómo te sientes después de haber tomado una comida abundante en pasta y escasa de proteína? ¿Te sientes notoriamente mejor si tomas una comida del mismo tamaño que contenga vegetales y carne?

>> Si te sientes hinchado y perezoso después de hacer una comida abundante en carbohidratos, puede que no los proceses tan bien como otras personas. Si te sientes mucho mejor cuando consumes proteína y vegetales, debes entonces colocarte en la parte de las guías correspondiente a los carbohidratos bajos, ya que eres sensible a los carbohidratos.

>> Si una comida de pasta apenas ejerce efectos adversos sobre tus niveles energéticos, es posible que proceses bien los carbohidratos. Puede incluso que te sientas cansado si no los incluyes en casi todas las comidas. Apunta entonces a la parte de la guía correspondiente a los carbohidratos altos, ya que los toleras bien.

4) CALCULA TUS TOMAS DE MACRONUTRIENTES

Ahora que ya haz analizado tu cuerpo y tus objetivos, puedes usar estos parámetros para determinar en la tabla tus tomas diarias de macronutrientes. Si sientes que estas en medio de una de las categorías descritas, recorta la diferencia entre las cifras. Por ejemplo, si quieres perder grasa y tienes problemas para aumentar de peso, pero sientes que estas entre los tolerantes a los carbohidratos y los sensibles a ellos, promedia las cifras. Ahora ya sabes cuantas tomas de proteína, carbohidratos y grasa debes hacer a diario para adaptarlas a tus objetivos físicos concretos.

5) CONSTRUYE TU PLAN DE COMIDAS

Ahora que tienes que construir un plan de comidas que se adapte a tus propósitos, conociendo tu peso corporal y usando las tablas, puedes diseñarte un plan ideal de comidas. Una vez que hayas construido esa dieta, no necesitarás ya contar las calorías, solo las tomas.

Cada una de esas tablas explica lo que supone para tu peso una toma de diversos alimentos. Todos los alimentos anotados, en las cantidades descritas, tiene un valor de “1” en sus respectivas categorías de peso corporal y macronutrientes. Algunas comidas, como los huevos y el salmón, aparecen en más de una lista porque no consiguen la gran mayoría de sus calorías de un solo grupo de macronutrientes. Pueden contarse en cualquier grupo o repartir las diferencias entre ambos: por ejemplo, con los huevos puedes contar una toma como media de proteína y media de grasa.

Hemos seleccionado los alimentos culturistas más comunes, pero puedes introducir también otras comidas. Para hacerlo calcula una toma como aproximadamente 2 calorías por kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kilos y tomas una hamburguesa de pavo que contenga 300 calorías, debes contarla como si correspondiera a dos tomas –o servicios- de proteína.








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Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco lo más alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar el final del movimiento

Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menos y mayor.

Cabe señalar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior, se aumenta la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitación de los músculos flexores de la cadera (psoas ilíaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).

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Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdomen y más intensamente sobre sus partes situadas por encima del ombligo.

Cabe señalar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de la pelvis lo cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante contracción del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.
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Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrás de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20º. Elevarse incurvando ligeramente la espalda para así localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio se realiza en series largas. Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal además del psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuádriceps, músculos que actúan en la anteversión de la pelvis.

Variante:
Efectuando una torsión del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo sobre los músculos oblícuos.

Ejemplo:
Una rotación hacia la izquierda trabajará con mayor intensidad el olícuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarán alternativamente o en series unilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera, que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.

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Pies fijados en los cojines, tronco en el vacío, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando incurvar siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contracción.

Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen. También solicita, aunque de forma menos intensa, los músculos oblícuos. Cabe señalar que durante la anterversión de la pelvis intervienen de forma importante, el recto anterior, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

Observación:
Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habrá adquirido previamente mediante la práctica de ejercicios más fáciles.
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De rodillas, barra detrás de la nuca, inspirar e incurvar la columna para acercar el esternón al pubis. Espirar durante la ejecución.

Este ejercicio jamás debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del abdomen.

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Sentado en la máquina, manos en los agarres, pies fijos bajo los cojines, inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo más posible el esternón al pubis. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio para abdomen es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo está realizando. Así, se puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas más pesadas y sin riesgo para los atletas experimentados.
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Estirado sobre la plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes, elevar las piernas hasta la horizontal, a continuación separar la pelvis incurvando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas.

Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevación de las piernas, el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuádriceps. En la segunda fase, durante la elevación de la pelvis y la flexión de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

Observación: Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales. Dada la dificultad del ejercicio, se aconseja a los principiantes que regulen el banco a una inclinación menor.

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Este ejercicio se ejecuta apoyado sobre los codos, espalda fija, inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer la banda abdominal. Espirar al final del movimiento.

Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilíaco además de los oblícuos y el recto mayor del abdomen. Este último es solicitado especialmente en su parte inferior.

Variantes:

Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexión de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.

Para intensificar el esfuerzo, el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero ello exige una importante flexibilidad de los músculos isquiotibiales.

Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contracción isométrica.
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>> Para este ejercicio, sujeta una barra de polea con agarre prono y manos mas separadas que la anchura de los hombros como ves en la foto. Inclina la espalda ligeramente y mantener esa posición durante todo el recorrido. Contrae primero las escápulas, y tira luego con los codos para bajar la barra hasta la parte superior del pecho. Detente allí un instante antes de regresar lentamente al punto de partida.
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>> Para este ejercicio, sujeta una barra recta o en forma de V con las palmas mirando al piso y los codos en ángulo de 90° y pegados a los costados. Aprieta con los tríceps y estira los brazos, aguanta un segundo a tope, para volver al punto de partida resistiendo la fuerza de gravedad.
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>> Este ejercicio se ejecuta de pie con las rodillas sueltas y sujetando un par de mancuernas junto a la parte externa de los muslos. Contrae lentamente los trapecios para tirar de los hombros hacia arriba. Aguanta un segundo la posición final, y regresa al punto de partida.
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>> Este ejercicio se ejecuta sujetando un par de mancuernas con las palmas hacia arriba. Usando un brazo cada vez, sube cada mancuerna hacia el hombro sin columpiar el peso o aprovechar la inercia, asegurándote de que el brazo se bloquea a un costado. Aprieta los bíceps a tope, baja lentamente al punto de partida y repite con la otra mano.
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>> Para este ejercicio, nos sentamos sobre un banco vertical y sujetando un par de mancuernas a nivel de los hombros, subir el peso a la vez hasta que las mancuernas casi se tocan, y bajar luego lentamente hasta el punto de partida. Evita arquear la espalda, si esto sucede disminuye el peso.
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>> Para este ejercicio, nos sentados mirando al peso con la espalda estirada, las rodillas ligeramente dobladas y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Tira de la polea hasta acercarla a la cintura, manteniéndo los codos próximos a los costados. Evita inclinarte hacia atrás o usar la inercia para tirar del peso.
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>> Este ejercicio de gimnasio se ejecuta acostado sobre un banco plano y sujetando un par de mancuernas por encima del pecho con las palmas mirando al frente y las muñecas directamente encima de los codos. Empujar las mancuernas hacia arriba y hacia el centro hasta que se estiren casi los codos. Vuelve al punto de partida bajando lo más que puedas pero que los antrebrazos formen un ángulo de 90° con el piso. Al bajar debes sentir como se estiran tus músculos pectorales.
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>> Para este ejercicio, ajustar el asiento de manera que los brazos queden paralelos al piso cuando agarres los manerales. Intenta juntarlos al frente de tu cuerpo, deteniéndolos un instante en el centro, para regresar lentamente al punto de partida. En el movimiento de apertura, abre lo más que puedas tus brazos sin que las pesas choquen entre sí. Inspira cuando abras los brazos y expira cuando los juntes.

Este ejercicio es muy recomendable para adquirir fuerza y luego pasar a ejercicios de gimnasio más complejos.
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>> Para este ejercicio, asegura los pies en un aparato de extensión de espalda y deja que el torso cuelgue libremente, manteniendo la espalda plana. Cruza los brazos sobre el pecho, aprieta los glúteos y eleva lentamente el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta. Regresa lentamente al punto de partida.
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>> Este ejercicio de abdomen se ejecuta acostado sobre el piso con las piernas estiradas por encima de las caderas y las manos a los lados para apoyarse, mantener hombros y cabeza sobre el suelo (en la imagen la chica no tiene la cabeza en el suelo pero tu si hazlo), elevar 5 a 10 centímetros piernas y caderas usando nadamas los abdominales. No utilices la inercia. Baja y repite.
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>> Este ejercicio de abdomen se ejecuta acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos tras las orejas y eleva la barbilla del pecho. Levanta a la vez cuello, cabeza y hombros, acortando la distancia entre la caja torácica y las caderas. Expulsa el aire y vuelve lentamente al punto de partida.
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>> De pie con el empeine de los pies sobre el escalón y los talones sobresaliendo fuera. Baja los talones para sentir el estiramiento, y contrae luego las pantorrillas para ponerte de puntillas. Aprieta a tope durante un segundo, y vuelve luego al punto de partida.
Seguridad: Durante el ejercicio mantén el abdomen y la espalda baja tensionados para evitar flexiones del torso que te puedan lastimar. También manten levemente flexionadas las rodillas (casi nada).
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>> De pie con las rodillas ligeramente dobladas, espalda plana y los pies separados a la anchura de las caderas. Sujeta una barra con las manos a la anchura de los hombros, sujetándola al frente dejándola caer. Inclinate hacia el frente y baja el peso hasta que el torso se aproxime a la paralela con el piso, apretando entonces los glúteos y tirando con los femorales para volver lentamente al punto de partida.
Seguridad: Trata de mantener contraida la espalda baja, haciendo fuerza para evitar lesiones. Cuando bajes, no estires las rodillas por completo, manten un poco de flexión para evitar lesiones.

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>> Ajusta el rodillo de manera que se apoye contra la pared trasera del tobillo cuando estés boca abajo en el aparato. Contrae los femorales para llevar los talones hasta cerca de los glúteos sin arquear la espalda o tirar con ella. Detente un momento arriba y aprieta fuerte, para bajar lentamente al punto de partida. Con éste ejercicio trabajarás la pantorrilla y el biceps femoral.
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>> Ajusta el rodillo (cojines), de manera que se apoye encima de los tobillos. Contrae los cuadríceps para elevar el rodillo hasta extender las piernas. Aguanta un segundo antes de dejar bajar lentamente al punto de partida. Este ejercicio es altamente recomendado para los principiantes que desean adquirir fuerza en los cuadríceps.
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>> Coloca los pies sobre la plataforma separados a la anchura de los hombros, suelta los ganchos de seguridad y flexiona las piernas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a subir deteniéndote justamente antes de estirar del todo las piernas. Si haces este ejercicio con los pies juntos, trabajas más los glúteos; en cambio, si los separas trabajas más los abductores.
Seguridad: Mantén siempre contraído el abdomen para evitar cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna, de esta manera protejes tu espalda.
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Esta es una guía sencilla que te servirá para controlar tu pulso cardiaco cuando hagas ejercicio en el gimnasio.

Pulsaciones máximas (MHR) = 220 menos tu edad, multiplicado por el % de intervalo de trabajo.

Ejemplo: Hombre de 30 años que quiere trabajar entre el 60% y el 70% de su MHR:

220 - 30 = 190 * MHR
190 x 0.60% = 114 *
190 x 0.70% = 133 *
Por lo tanto su intervalo será igual a 114 - 133 latidos por minuto.
* Latidos por minuto.
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Aunque es muy probable que te concentres más en desarrollar las partes que llaman la atención como el pecho y el bíceps, no debes olvidar el músculo más importante de todos: el corazón. Sigue estos consejos para añadir efectividad a tu actividad cardiaca.

>> Haz aerobios durante un mínimo de 20 minutos sin detenerte 4 a 5 días por semana.

>> Cambia tu rutina de aeróbicos y de aparatos con frecuencia. El cuerpo se aclimata a ciertos ejercicios y también a las rutinas de aerobios, usando menos energía para completar el trabajo, y perdiendo efectividad.

>> Procura llevar un controlador de pulsaciones cuando hagas aerobios para asegurarte de trabajar en tus intervalos adecuados.

>> Si sientes mareos, náuseas o taquicardias, detén la actividad inmediatamente, siéntate y bebe agua. Si no mejoras, llama a un médico.
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La lista que te presento a continuación, es una serie de indicaciones que nunca debes olvidar cada vez que te ejercitas en el gym. De esto depende tu éxito y progreso.

>> Calentaos siempre durante 5 a 10 minutos antes de empezar a trabajar con pesas para que la sangre se mueva y se calienten ligamentos y tendones. Terminad el entrenamiento haciendo 5 a 15 minutos de trabajo de flexibilidad, estirando cada grupo muscular durante 30 a 60 segundos para incrementar el intervalo de recorrido, reducir agujetas y prevenir lesiones.

>> No entrenéis nunca más de dos días seguidos para permitir una recuperación completa y prevenir sobreentrenamiento.

>> Completad todos los ejercicios con pesas usando estilo estricto y movimientos suaves y controlados. Hay que evitar impulsos, trampas o inercias.

>> Si de repente sientes que un movimiento te produce dolor agudo, suspendelo inmediatamente. Comprueba si estás haciendo el ejercicio de manera correcta. Si el dolor continúa, déjalo y desiste. Este ejercicio puede que no esté de acuerdo con tu cuerpo por lo que debes consultar a un experto para saber si existe otro que se adapte mejor a tu biomecánica.

>> Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento, al menos un vaso cada 20 minutos de actividad y más si sudas mucho.

>> Es normal que sientas nudos y dolores ligeros depués de un entrenamiento, pero si el dolor persiste durante más de unos pocos días, y no mejora, consulta al médico.

>> La clave de conseguir y mantener la forma es la consistencia. Pero no te limietes siempre a hacer el mismo entrenamiento: cambia de ejercicio o cambia el orden de los mismos o añade una serie más cuando sientas la necesidad de hacerlo.
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El desarrollo de un cuerpo más fuerte, más esbelto y más musculado comienza aquí, con este programa completo de 4 semanas.

Casi el 100% de las personas toman la decisión en Año Nuevo de perder peso y ponerse en forma. Pero si eres uno de esos pocos que de verdad quieren hacerlo, has llegado al lugar adecuado. Toma tu resolución este año y empieza a recorrer tu camino del fitness con la ayuda de Abdomen SixPack.

Tanto seas un completo novato en los gimnasios o un veterano del hierro regresando al campo de batalla, este programa de cuatro semanas es la perfecta iniciación (o reintroducción) al mundo de las pesas.

Durante 28 breves días, entrenarás tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, por dentro y por fuera, el lado izquierdo y el lado derecho, utilizando un amplio equipo de diferentes pesos y aparatos. Harás tambien una rutina de aeróbicos para ayudarte a fortalecer el corazón y perder algo de grasa, y empezarás una rutina de comidas más nutritivas, lo que te aportará mayores progresos y un movimiento en la dirección adecuada hacia una vida de salud y fitness.

SEMANA 1

Esta semana, seguirás una rutina dividida, lo que significa trabajar tu parte inferior un día y la superior otro. De esta manera los entrenamientos se hacen más manejables y dispones de tiempo suficiente de recuperación.

Harás 2 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando 90 a 120 segundos entre ambas. Aunque puede sentir la tentación de hacer repeticiones o añadir más series, modera tu entusiasmo. "Esta semana tu sistema nervioso se aclimata a nuevos estímulos, construyendo sinapsis nuevas y creando más terminaciones nerviosas", dice Patrick Gamboa, del ISSA. "Aunque pude que no te sientas cansado, se están produciendo cambios internos. Concéntrate en aprender como debes hacer cada ejercicio en vez de en el peso que vas a levantar. Ya tendrás tiempo para ir consiguiendo fuerza".

Adicionalmente, harás 20 minutos de aerobios después de las pesas esta semana (y todas las siguientes) Por ahora, trabajarás entre el 60% y el 70% de tus pulsaciones máximas (MHR:Damos información sobre ello en éste artículo) "Hay que asegurarse de hacer aerobics después de las pesas apra ayudarte a quemar los ácidos grasos y a perder más grasa", aconseja Gamboa.

SEMANA 2

Ahora que ya estás en el camino, llega el momento de tensar la cuerda. Manén la misma división de ejercicio que en la Semana 1, pero recorta el tiempo de descanso. Los pesos serán probablemente los mismos; basta con asegurarte de que tus músculos se fatiguen en el intervalo entre 8 y 12 repeticiones. Si puedes hacer más de 12, aumenta el peso. Si menos de 8, bájalo. "Hay que enfatizar los cambios lentos y las adaptaciones graduales", dice Gamboa. "Esto te permitirá seguir el programa durante más tiempo y conseguir progreso seguro".

SEMANA 3

Ahora que ya te has convertido en un experto en el ejercicio, llega el momento de jugar con su orden y entrenar mediante un sistema de empujón tirón. Así retas los músculos de manera distinta, y también imitas su trabajo en la vida real: por cada acción, hay una reacción equivalente opuesta, y por cada músculo que tira, existe otro que empuja.

Harás una rutina de "cinco días" en lugar de un sistema de siete días: en otras palabras, cada día quinto, empezarás de nuevo la rutina de ejercicios hasta terminar el mes. Por ejemplo, los lunes, harás pecho, espalda y abdominales y lo mismo los viernes. También aumentarás el volumen de entrenamiento, pasando a hacer 3 a 4 series. Asimismo puedes añadir de un 5% a un 10% de peso por semana, y también incrementar la intensidad de los aerobios, intentando alcanzar entre el 70% y el 80% de tu MHR durante todos los 20 minutos.

SEMANA 4

Sigues utilizando el sistema de empujón-tirón de la Semana 3, pero incrementas la intensidad, agrupando los ejercicios en superseries. Por ejemplo, completas una serie de press con mancuernas, y pasas luego a hacer remo sentado sin descansar, lo que supone terminar una superserie. Descansa 90 segundos y haz 3 superseries más. Aparte de ayudarte a desarrollar masa muscular, las superseries son excelentes para futuros entrenamientos, cuando dispongas de poco tiempo y necesites entrenar y salir del gimnasio enseguida. También elevan las pulsaciones y queman unas calorías extra.

RUTINAS

Importante: Antes de hacer cualquier ejercicio, lee las recomendaciones.

SEMANA1 Hacer dos series de 8 a 12 repeticiones en el orden apuntado abajo. Descansar 90 segundos entre todas todas las series de los ejercicios.

SEMANA2 Hacer dos series de 8 a 12 repeticiones, como en la Semana 1, pero no descansando entre series más de 1 minuto.

EJERCICIOS PARA LA PARTE INFERIOR (RUTINA 1 & 2)

• Cuadriceps: Sentadilla hack , Extensión de piernas .

• Femorales: Peso muerto con piernas estiradas, flexión femoral acostado.

• Gemelos (pantorrilla): Elevación de talones de pie.

• Espalda baja: Extensión de espalda.

• Abdominales: Encogimiento, impulso de caderas.

EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR (RUTINA 1 & 2)

• Pecho: Press con mancuernas, aperturas en máquina contractora.

• Espalda: Jalones con agarre abierto, remo sentado en polea.

• Hombros/trapecios: Press con mancuernas, encogimiento con mancuernas.

• Tríceps: Jalones en polea.

• Biceps: Flexiones alternas con mancuernas.

SEMANA 3 Hacer 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones de los ejercicios anotados abajo; descansad 90 segundos entre series de todos los ejercicios.

EJERCICIOS DÍA 1

• Pecho: Press con mancuernas, aperturas en máquina contractora.

• Espalda: Jalones con agarre abierto, remo sentado en polea.

• Espalda baja: Extensión de espalda.

• Abdominales: Encogimientos.

EJERCICIOS DÍA 2

• Cuadríceps: Sentadilla hack, extensión de piernas.

• Femorales: Peso muerto con piernas estiradas, flexión femoral acostado.

• Gemelos (pantorrillas): Elevación de talones de pie.

EJERCICIOS DÍA 4

• Hombros/trapecios: Press con mancuernas sentado, encogimientos con mancuernas.

• Tríceps: Jalones con polea.

• Bíceps: Flexiones alternas con mancuernas.

• Abdominales: Encogimientos, impulso de caderas.

SEMANA 4 Haced superseries de los siguientes ejercicios:

EJERCICIOS DÍA 1:

• Press con mancuernas en superserie con jalones en polea con agarre abierto.

• Remo sentado en polea en superserie con máquina contractora.

• Extensión de espalda en superserie con encogimientos.
  

EJERCICIOS DÍA 2

• Superserie de sentadilla hack con peso muerto a piernas estiradas.

• Superserie de remo sentado en polea con máquina contractora.

• Superserie de extensión de espalda con encogimiento.

EJERCICIOS DÍA 4

• Superserie de press con mancuerna sentado y encogimientos con mancuernas.

• Superserie de flexiones alternas con mancuernas y jalones en polea.

• Superserie de encogimientos con impulso de cadera.

>> Haced 3 a 4 superseries de 8 a 12 repeticiones; descansad 90 segundos entre superseries.



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ES TU AÑO. El año en que olvides las excusas, consigas tus objetivos e incluso superes tus máximas expectativas. El año en que el éxito se convierta en tu mantra en relaciones, negocios, la vida y la puesta en forma.

Aunque muchas veces te hayas colocado ya frente a ese precipicio, haciéndote falsas promesas, fijando objetivos con la intención de cumplirlos, puede que la falta de disciplinas se haya interferido en ellos, algo que ya no va a suceder. Tu pasado no tiene por qué pavimentar el camino de tu futuro a menos que lo permitas. En estos momentos del año se trata no solo de la motivación, sino del meterte ya a las trincheras para convertir tus sueños en realidad. Porque aquí estamos para ayudarte a convertir tus objetivos de salud y puesta en forma.

Vamos a reconocerlo: dominar el ejercicio no es fácil. Hay muchas cosas que aprender y cientos de preguntas que hacer cuando estás empezando. ¿Cuánto tengo que entrenar cada día? ¿Que ejercicios son los mejores para mí? ¿Cómo selecciono el peso correcto? ¿Cuáles son los mejores aerobics? Y es solo la cima del iceberg. Tanto seas un principiante a alguién que vuelve a ponerse en forma tras largo tiempo de descanso, hemos preparado un plan de ataque para tus cuatro primeras semanas en el gimnasio, explicando detalladamente cada ejercicio y descubriendo las interioridades del entrenamiento, semana tras semana...... una simple estrategia de entrenemiento que puede utilizar cualquiera, equilibrada para resultar efectiva y eficiente para encuadrar en cualquier vida, por muy ocupada que esté. Hemos descrito cada ejercicio con todos sus secretos. Trabajarás todos los grandes músculos de tu cuerpo, y fijarás las coordenadas para convertirlo en un hábito de toda la vida, hasta llegar a un punto en que no podrás imaginar que no entrenas.

Esto es, por supuesto, lo que esperas - programas eficientes y consejos a todo nivel -, desde el principiante hasta el avanzado. Y además la ayuda de los mejores entrenadores personales con quien puede contactar en los sitios adecuados.

Una vez que hayas conseguido controlar la puesta en forma, te sorprenderás por la facilidad con que van cuadrando el resto de las cosas de la vida. Durante años, he comprobado personalmente los resultados del ejercicio. Como te convierten los beneficios para la salud en más vibrante, más fortalecido.

Como la fijación de objetivos y las estrategias para lograrlos te enseñan a abordar mejor otros aspectos de la vida. Y como las consecuciones que te aporta el entrenamiento iluminan tu espíritu y se traducen en éxitos en todas tus relaciones y empresas.

No esperes más. Da un paso hacia delante y conviértelo en resultados concretos. Estamos aquí para ayudarte.


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