Zancadas, Lunges ó desplazamientos

De pie, piernas ligeramente separadas, barra detrás de la nuca apoyada sobre los trapecios, inspirar y efectuar una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal o ligeramente por debajo. Regresar a la posición inicial y espirar.

Este ejercicio que trabaja intensamente los glúteos mayores, puede realizarse de dos maneras diferentes: efectuando un paso simple (el cuádriceps será el músculo más solicitado) o efectuando un paso largo (los isquiotibiales y el glúteo mayor serán los músculos más solicitados mientras que el recto anterior y el psoas de la pierna que queda detrás se estirarán).

Observación: como todo el peso del cuerpo se encuentra en la pierna desplazada hacia delante y el movmiento exige la adquisición de un buen sentido del equilibrio, se aconseja empezar a realizar el ejercicio con cargas muy ligeras.