El desarrollo de un cuerpo más fuerte, más esbelto y más musculado comienza aquí, con este programa completo de 4 semanas.

Casi el 100% de las personas toman la decisión en Año Nuevo de perder peso y ponerse en forma. Pero si eres uno de esos pocos que de verdad quieren hacerlo, has llegado al lugar adecuado. Toma tu resolución este año y empieza a recorrer tu camino del fitness con la ayuda de Abdomen SixPack.

Tanto seas un completo novato en los gimnasios o un veterano del hierro regresando al campo de batalla, este programa de cuatro semanas es la perfecta iniciación (o reintroducción) al mundo de las pesas.

Durante 28 breves días, entrenarás tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies, por dentro y por fuera, el lado izquierdo y el lado derecho, utilizando un amplio equipo de diferentes pesos y aparatos. Harás tambien una rutina de aeróbicos para ayudarte a fortalecer el corazón y perder algo de grasa, y empezarás una rutina de comidas más nutritivas, lo que te aportará mayores progresos y un movimiento en la dirección adecuada hacia una vida de salud y fitness.

SEMANA 1

Esta semana, seguirás una rutina dividida, lo que significa trabajar tu parte inferior un día y la superior otro. De esta manera los entrenamientos se hacen más manejables y dispones de tiempo suficiente de recuperación.

Harás 2 series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando 90 a 120 segundos entre ambas. Aunque puede sentir la tentación de hacer repeticiones o añadir más series, modera tu entusiasmo. "Esta semana tu sistema nervioso se aclimata a nuevos estímulos, construyendo sinapsis nuevas y creando más terminaciones nerviosas", dice Patrick Gamboa, del ISSA. "Aunque pude que no te sientas cansado, se están produciendo cambios internos. Concéntrate en aprender como debes hacer cada ejercicio en vez de en el peso que vas a levantar. Ya tendrás tiempo para ir consiguiendo fuerza".

Adicionalmente, harás 20 minutos de aerobios después de las pesas esta semana (y todas las siguientes) Por ahora, trabajarás entre el 60% y el 70% de tus pulsaciones máximas (MHR:Damos información sobre ello en éste artículo) "Hay que asegurarse de hacer aerobics después de las pesas apra ayudarte a quemar los ácidos grasos y a perder más grasa", aconseja Gamboa.

SEMANA 2

Ahora que ya estás en el camino, llega el momento de tensar la cuerda. Manén la misma división de ejercicio que en la Semana 1, pero recorta el tiempo de descanso. Los pesos serán probablemente los mismos; basta con asegurarte de que tus músculos se fatiguen en el intervalo entre 8 y 12 repeticiones. Si puedes hacer más de 12, aumenta el peso. Si menos de 8, bájalo. "Hay que enfatizar los cambios lentos y las adaptaciones graduales", dice Gamboa. "Esto te permitirá seguir el programa durante más tiempo y conseguir progreso seguro".

SEMANA 3

Ahora que ya te has convertido en un experto en el ejercicio, llega el momento de jugar con su orden y entrenar mediante un sistema de empujón tirón. Así retas los músculos de manera distinta, y también imitas su trabajo en la vida real: por cada acción, hay una reacción equivalente opuesta, y por cada músculo que tira, existe otro que empuja.

Harás una rutina de "cinco días" en lugar de un sistema de siete días: en otras palabras, cada día quinto, empezarás de nuevo la rutina de ejercicios hasta terminar el mes. Por ejemplo, los lunes, harás pecho, espalda y abdominales y lo mismo los viernes. También aumentarás el volumen de entrenamiento, pasando a hacer 3 a 4 series. Asimismo puedes añadir de un 5% a un 10% de peso por semana, y también incrementar la intensidad de los aerobios, intentando alcanzar entre el 70% y el 80% de tu MHR durante todos los 20 minutos.

SEMANA 4

Sigues utilizando el sistema de empujón-tirón de la Semana 3, pero incrementas la intensidad, agrupando los ejercicios en superseries. Por ejemplo, completas una serie de press con mancuernas, y pasas luego a hacer remo sentado sin descansar, lo que supone terminar una superserie. Descansa 90 segundos y haz 3 superseries más. Aparte de ayudarte a desarrollar masa muscular, las superseries son excelentes para futuros entrenamientos, cuando dispongas de poco tiempo y necesites entrenar y salir del gimnasio enseguida. También elevan las pulsaciones y queman unas calorías extra.

RUTINAS

Importante: Antes de hacer cualquier ejercicio, lee las recomendaciones.

SEMANA1 Hacer dos series de 8 a 12 repeticiones en el orden apuntado abajo. Descansar 90 segundos entre todas todas las series de los ejercicios.

SEMANA2 Hacer dos series de 8 a 12 repeticiones, como en la Semana 1, pero no descansando entre series más de 1 minuto.

EJERCICIOS PARA LA PARTE INFERIOR (RUTINA 1 & 2)

• Cuadriceps: Sentadilla hack , Extensión de piernas .

• Femorales: Peso muerto con piernas estiradas, flexión femoral acostado.

• Gemelos (pantorrilla): Elevación de talones de pie.

• Espalda baja: Extensión de espalda.

• Abdominales: Encogimiento, impulso de caderas.

EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR (RUTINA 1 & 2)

• Pecho: Press con mancuernas, aperturas en máquina contractora.

• Espalda: Jalones con agarre abierto, remo sentado en polea.

• Hombros/trapecios: Press con mancuernas, encogimiento con mancuernas.

• Tríceps: Jalones en polea.

• Biceps: Flexiones alternas con mancuernas.

SEMANA 3 Hacer 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones de los ejercicios anotados abajo; descansad 90 segundos entre series de todos los ejercicios.

EJERCICIOS DÍA 1

• Pecho: Press con mancuernas, aperturas en máquina contractora.

• Espalda: Jalones con agarre abierto, remo sentado en polea.

• Espalda baja: Extensión de espalda.

• Abdominales: Encogimientos.

EJERCICIOS DÍA 2

• Cuadríceps: Sentadilla hack, extensión de piernas.

• Femorales: Peso muerto con piernas estiradas, flexión femoral acostado.

• Gemelos (pantorrillas): Elevación de talones de pie.

EJERCICIOS DÍA 4

• Hombros/trapecios: Press con mancuernas sentado, encogimientos con mancuernas.

• Tríceps: Jalones con polea.

• Bíceps: Flexiones alternas con mancuernas.

• Abdominales: Encogimientos, impulso de caderas.

SEMANA 4 Haced superseries de los siguientes ejercicios:

EJERCICIOS DÍA 1:

• Press con mancuernas en superserie con jalones en polea con agarre abierto.

• Remo sentado en polea en superserie con máquina contractora.

• Extensión de espalda en superserie con encogimientos.
  

EJERCICIOS DÍA 2

• Superserie de sentadilla hack con peso muerto a piernas estiradas.

• Superserie de remo sentado en polea con máquina contractora.

• Superserie de extensión de espalda con encogimiento.

EJERCICIOS DÍA 4

• Superserie de press con mancuerna sentado y encogimientos con mancuernas.

• Superserie de flexiones alternas con mancuernas y jalones en polea.

• Superserie de encogimientos con impulso de cadera.

>> Haced 3 a 4 superseries de 8 a 12 repeticiones; descansad 90 segundos entre superseries.